Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Eitt þyngra handlóð, valkvæmt: mini bands teygja
Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og ef þú hefur auka tíma þá oftar í gegnum síðustu tvær eða notar tímann til að teygja aðeins. Næst tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við týpísk interval æfing þar sem þú framkvæmir æfingu í 30 sek og hvílir í 5 sek á milli og er það bara hugsað til að koma þér strax fyrir í næstu æfingu. Smelltu á æfinguna til að sjá hana. Þetta eru 7 æfingar í heildina. Að því loknu er 30-60 sek auka finisher (hlustaðu á dagsformið, byrjaðu á 30 og sjáðu svo til). Svo tekur við amk 1 mín af teygjum eða þann tíma sem þú getur gefið þér í þær.
Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 30 sek, Low: 5 sek og Set: 21. Cool down: 30-60 sek (finisherinn)
Eða smelltu hér: https://youtu.be/IPGXk-hGob8
2 mín upphitun
Æfingin - 30/5x3 hringir
3x í gegn:
Hliðarhnebeygja H (eitt handlóð)
Hliðarhnebeygja V (eitt handlóð)
Dúa í donkey með lóð H (eitt handlóð)
Dúa í donkey með lóð V (eitt handlóð)
G2OH (eitt handlóð í stað skífu)
Finisher - 30-60 sek
Sundur saman hopp (mini bands teygja valkvæmt)
1 mín teygjur/niðurlag
5x köttur kú
AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentários