Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð, bekkur/pallur/kollur/stóll/sófi, valkvæmt: mini bandsteygja
Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og ef þú hefur auka tíma þá oftar í gegnum síðustu tvær eða notar tímann til að teygja aðeins. Næst tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við 30 sek hver æfing, engin hvíld á milli og ætlar þú tvo hringi af æfingunum. Að því loknu er 1 mín auka finisher þar sem þú gerir X æfingu og síðan aðra æfingu út tímann. Svo tekur við amk 1 mín af teygjum eða þann tíma sem þú getur gefið þér í þær.
Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 30 sek, Low: 30 sek og Set: 12. Cool down: 1 mín (finisherinn)
Eða smelltu hér: https://youtu.be/_VBY4wYS9w0
2 mín upphitun
Æfingin - 30 sek hver æfing x 2 hringir - 12 mín
Upp/afturstig + há hné í upphækkun H (pallur/kollur og tvö handlóð)
Upp/afturstig + há hné í upphækkun V (pallur/kollur og tvö handlóð)
Sundursaman hopp/hnébeygja (valkvæmt: minibands teygja)
Planki tylla/hopp (valkvæmt: minibands teygja)
Romanian H (tvö handlóð)
Romanian V (tvö handlóð)
Bulgarian H (eitt eða tvö handlóð, bekkur/sófi/stóll)
Bulgarian V (eitt eða tvö handlóð, bekkur/sófi/stóll)
Sundursaman hopp/hnébeygja (valkvæmt: minibands teygja)
Planki tylla/hopp (valkvæmt: minibands teygja)
Hip thrust H (bekkur/sófi/stóll, eitt handlóð)
Hip thrust V (bekkur/sófi/stóll, eitt handlóð)
Finisher - 60 sek
15x thrusters (tvö handlóð og mini bands teygja)
Hliðarskref/hopp út tímann
1 mín teygjur/niðurlag
5x köttur kú
AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments