top of page

Öræfing 18: Neðri líkaminn

Writer's picture: SigSig

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.


Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.


Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð, bekkur/pallur/kollur/stóll/sófi, valkvæmt: mini bandsteygja


Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og ef þú hefur auka tíma þá oftar í gegnum síðustu tvær eða notar tímann til að teygja aðeins. Næst tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við 30 sek hver æfing, engin hvíld á milli og ætlar þú tvo hringi af æfingunum. Að því loknu er 1 mín auka finisher þar sem þú gerir X æfingu og síðan aðra æfingu út tímann. Svo tekur við amk 1 mín af teygjum eða þann tíma sem þú getur gefið þér í þær.


Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V. 


Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 30 sek, Low: 30 sek og Set: 12. Cool down: 1 mín (finisherinn)


Eða smelltu hér: https://youtu.be/_VBY4wYS9w0


2 mín upphitun

Æfingin - 30 sek hver æfing x 2 hringir - 12 mín

  1. Upp/afturstig + há hné í upphækkun H (pallur/kollur og tvö handlóð)

  2. Upp/afturstig + há hné í upphækkun V (pallur/kollur og tvö handlóð)

  3. Sundursaman hopp/hnébeygja (valkvæmt: minibands teygja)

  4. Planki tylla/hopp (valkvæmt: minibands teygja)

  5. Romanian H (tvö handlóð)

  6. Romanian V (tvö handlóð)

  7. Bulgarian H (eitt eða tvö handlóð, bekkur/sófi/stóll)

  8. Bulgarian V (eitt eða tvö handlóð, bekkur/sófi/stóll)

  9. Sundursaman hopp/hnébeygja (valkvæmt: minibands teygja)

  10. Planki tylla/hopp (valkvæmt: minibands teygja)

  11. Hip thrust H (bekkur/sófi/stóll, eitt handlóð)

  12. Hip thrust V (bekkur/sófi/stóll, eitt handlóð)

Finisher - 60 sek

  1. 15x thrusters (tvö handlóð og mini bands teygja)

  2. Hliðarskref/hopp út tímann

1 mín teygjur/niðurlag

  1. 5x köttur kú

  2. 2x barnið teygja fram

  3. Innanverð læri

  4. Mjaðmateygja

  5. AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á


Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.

Comments


  • Youtube

Life with Sig

© 2024 by Life with Sig

Contact

Connect with Sig

bottom of page