Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Eitt þyngra handlóð, tvö léttari mini bands teygja, bekkur (kollur, stóll, sófi)
Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og ef þú hefur auka tíma þá oftar í gegnum síðustu tvær eða notar tímann til að teygja aðeins. Næst tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við 30 sek hver æfing og ætlar þú að fara 3 hringi þannig þetta verða 12 mín. Síðan er 60 sek auka finisher og svo tekur við amk 1 mín af teygjum eða þann tíma sem þú getur gefið þér í þær.
Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 30 sek, Low: 30 sek og Set: 12. Cool down: 60 sek (finisherinn)
Eða smelltu hér: https://youtu.be/p-fgUuLhQ2U
2 mín upphitun
Æfingin - 30/30x3 hringir
Hliðarstigshnébeygja H (mini bands teygja + lóð)
Afturspark H (mini bands teygja)
Hliðarstigshnébeygja V (mini bands teygja + lóð)
Afturspark V (mini bands teygja)
Hip thrust dúa eða mjaðmalyftu dúa (bekkur, minibands teygja og lóð)
Hnébeygja dúa (mini bands teygja og lóð)
Afturstig/hopp (mini bands teygja)
Sundur saman hnébeygju hopp (mini bands teygja)
Finisher - 60 sek
5x clusters
Mountain cilmbers út tímann
1 mín teygjur/niðurlag
5x köttur kú
AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Kommentarer