Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Öræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Allar æfingarnar taka aðeins 16 mínútur frá upphafi til enda.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð
Um æfinguna: Byrjaðu á 2 mín í upphitun og farðu 1x í gegnum æfingarnar og ef þú hefur auka tíma þá oftar í gegnum síðustu tvær eða notar tímann til að teygja aðeins. Næst tekur við æfingin sjálf og ef þú stilltir Interval Timerinn þá tekur við 40 sek lota þar sem þú hvílir í 20 sek á milli hverja æfingu. Ferð 4 hringi eða samtals 12 mín. Smelltu á æfinguna til að sjá hana. Að því loknu er smá auka finisher. Svo tekur við amk 1 mín af teygjum eða þann tíma sem þú getur gefið þér í þær.
Ef það stendur t.d. 5/5x þá á ég við að klára 5 fyrst á hægri (H) og svo 5 á vinstri (V). Ef það stendur t.d. 6x og þetta er æfing sem reynir á bæði H og V þá er þetta heildar fjöldi endurtekninga og þú skiptist á H og V.
Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 2 mín, High: 40, Low: 20 og Set: 12. Cool down: 1 mín (finisherinn)
Eða smelltu hér: https://youtu.be/gI7LxL38tQY
1 mín upphitun
Æfingin - 40/20 x 4 hringir
40 sek clusters (tvö handlóð)
20 sek hnébeygjuhopp/kassahopp (valkvæmt: pallur/kassi/bekkur)
40 sek mjaðmalyfta (eitt handlóð)
20 sek öfugur planki
40 sek sveifla (tvö handlóð)
20 sek burpees
Finisher - 1 mín
20x froskahopp
Klára planka draga lóð út tímann (eitt handlóð)
1 mín teygjur/niðurlag
5x köttur kú
AUKA teygjur ef þú hefur tíma og líkaminn kallar á
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments