Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Góð leið til að kynnast matnum þínum er að skoða hvernig hlutföll eru í honum af kolvetnum, prótein, fitu (og trefjum) eða það sem kallast macros. Síðan eru micronutrients einnig mikilvæg en það eru vítamín og steinefni (sjá tengt því neðst)
Afhverju?
Til þess að einfalda þetta þá getur þú hugsað að við þurfum kolvetni til að hugsa og hafa orku í dagleg verkefni, prótein til að hugsa og fyrir uppbyggingu á bein, vöðva og vefi og fitu til að halda hormónum í jafnvægi. Trefjar þurfum við til að eiga góðar hægðir og finna fyrir meiri seddu en allt getur hjálpað við seddu ef við veljum vel. Mjög einfalt en þetta gefur þér kannski tilgang með orkunni.
MACROS er til viðmiðunar
Við konur "flúkterum" í orkuþörf og er eðlilegt að þurfa meiri orku (kolvetni og fitu) á X tíma í mánuði og upplifa sig þurfa minni (kolvetni og fitu) á X tíma í mánuði. Hafðu því macros sem viðmið og hugsaðu út í 10% reglu, 10% + og - út frá þeim tölum sem þú reiknar út. Ef þú vilt missa þyngd þarftu að borða minna heldur en ef þú ert að bæta á þig þyngd. LÍKAMINN ÞARF SAMT ORKU TIL AÐ GANGA! Eins og bíll þarf fulla orku til að enda bara ekki á því að vera endalaust á verkstæðinu því við ofgerðum honum. Aldrei svelta þig, þá þurfum við að skoða að bæta inn "heildstæðari" mat sem gefur meiri seddu og heldur aldrei borða þig það sadda að þú ert að springa! Hafðu þessar tölur sem viðmið, sem tól til að kynnast matnum þínum. Eins og þú ert að fara á ferðalag, ert með kort en ert opin fyrir að fylgja þér, þínu dagsformi og innsæi.
Til þess að byrja skoða MACROS skaltu setja inn þínar tölur hér
Núna skaltu "double checka" útreikninginn
Kolvetni geta verið á bilinu 2,6 - 6x gr per hvert kg (t.d. 70kgx4gr=280gr kolvetni)
Prótein geta verið á bilinu 0,8 - 2.1gr per kg (t.d. 70kgx1,6=112gr prótein)
Fita getur verið á bilinu 0,6 - 1+ gr per kg (t.d. 70kgx0,7=49gr fita)
Hitaeingingar: Hvert gr af kolvetnum gefur 4 hitaeiningar, af prótein gefur 4 hitaeiningar og fita 9 hitaeiningar: (dæmið hér að ofan: 280x4 + 112grx4 + 49x9 = 1120+448+441=2009 hitaeingingar
Þannig dæmið að ofan sýnir að kona sem er 70kg, sem hreyfir sig ekki mikið en eitthvað og vill tapa örlítilli þyngd myndi miða við þessar tölur 280gr kolvetni, 112gr prótein, 49gr fita og þal 2009kcal (+/- þær breytingar sem eiga sér stað í tíðarhring þegar líkaminn kallar á meiri kolvetni)
Þegar þú ert ekki að leitast eftir að missa þyngd eða bæta við þyngd getur þú reiknað út "maintnence" orku, hvað þú þarft ca mikið til að viðhalda þér. Þú ert síðan besti mælikvarðinn, eins og með púlsmælana það gæti verið gott að prófa þá til að fá tilfinningu fyrir þér á æfingu og hafa viðmið en síðan að þekkja inn á þig þannig þú þarft hann ekki. Þetta getum við yfirfært á macros, gott að þekkja inná, hafa sem viðmið en að þekkja síðan þig, þinn líkama og aðstæður þannig þú þarft ekki að vera spá mikið í þessu.
Macros tölurnar/þarfirnar geta breyst lítillega á meðan tíðahringnum stendur vegna hormónabreytinga, sem geta haft áhrif á efnaskipti, orku og matarlyst.
Fyrri hluti tíðahrings (dagar 1–14): Estrógenmagn eykst, sem breytir insúlín næmi. Konur þola oft fleiri kolvetni á þessu tímabili, svo það er gott að einbeita sér að flóknum kolvetnum.
Seinni hluti tíðahrings (dagar 15–28): Prógestónmagn hækkar, sem leiðir til aukinna efnaskipta og löngunar í fitu og kolvetni. Próteinneysla er einnig mikilvæg til að hjálpa til við að viðhalda orku á þessu tímabili.
MACROS TÖLUR TAKA BREYTINGAR EFTIR ÞVÍ SEM ÞÚ TEKUR BREYTINGUM (t.d. þyngd, vinna, hreyfing, aðstæður...) ef eitthvað breytist hjá þér þá geta macros tölurnar þínar breyst. Þess vegna er gott að líta á þetta sem viðmið og ef þú ert ekki að fara keppa á einhverju móti að hafa þessar tölur sem leiðarvísi frekar en eitthvað sem þú þarft að tikka í 100%.
TREFJAR útreikningur
Hægt er að fá nákvæman útreikning hér
Ráðlagt daglegt magn af trefjum fyrir konur fer eftir aldri og heilsu, en almennt er mælt með um 25-35gr á dag
Konur undir 50 ára: Um 25 grömm af trefjum á dag. Má vera meira ef þú ert í mikillri þjálfun.
Konur 50 ára og eldri: Um 21 gramm á dag.
Má vera meira ef þú ert að þjálfa mikið, þó er ekki æskilegt að innbyrgða meira en 35 gr af trefjum á dag.
Til að auka trefjaneyslu skaltu borða meira af heilkornum, grænmeti, ávöxtum, hnetum, fræjum og baunum. Trefjar hjálpa til við að viðhalda góða meltingu og stuðlar að stöðugum blóðsykri.
Núna ertu komin með tölurnar hvað þá?
Þá förum við í að skoða hvernig við getum fengið þessa orku. Þú getur farið "all in" og skoðað þetta t.d. í Myfitnesspal eða valið eitt af þessum orkuefnum og prófaðu að sjá hvað þú nærð mikið af því per dag. Getur kannski prófað að skoða kolvetni einn daginn, prótein hinn og fitu hinn. Það sem hentar þér og er viðráðanlegt, allt gert í "tilraunarskyni". Þegar þú veist hver staðan er hefur þú eitthvað í höndunum til að gera breytingar þannig maturinn sem þú innbyrgðir fer að vinna betur með þér.
Hvernig les ég af pakkningum?
Á pakkningum er alltaf tilgreint magn. T.d. 100gr, eða 40gr. Af þessum 100gr þá er kannski 40gr kolvetni, 10gr prótein og 10gr fita. Segjum að þú ert að fá þér "próteinbar" (einfalt dæmi) og það stendur framan á 40gr, ef það stendur aftan á pakkningunni 40gr þá eiga þessar tölur við. Ef það stendur hinsvegar 100gr aftan á pakkningunni þá þarftu að breyta í 40gr og þá er það orðið að 16gr kolvetni, 4gr prótein og 4gr fita.
Hvernig áætla ég mat sem er ekki í pakkningum?
Einfalda svarið vigt og google! eða vigt og myfitnesspal (eða sambærilegt app).
Þetta þarf ekki að vera 100% þar sem líkaminn er aldrei 100% og ef við erum ekki að fara keppa í einhverri keppnis íþrótt þar sem orkan skiptir gríðarlegu miklu máli upp á árangur þá erum við bara að þessu til að kynnast matnum okkar og færast nær þeirri átt sem hentar líkamanum miðað við okkar aðstæður og markmið.
Þannig segjum að þú eldar hakk og spaghetti. Prófaðu í forvitnisskyni að googlea "macros in 500gr raw grind beef", "macros in 100gr dry spaghetti", finna út tengt sósunni (á pakkningunni t.d.) sem þú notar þar sem það er oft fita þar, grænmetið telur oftast ekkert nema smá trefjar og kolvetni. Síðan deilir þú ca skammtastærð, t.d. 5 skammtar út frá þessu og þá ertu ca komin með ca orkuþörfina. Þetta er einföld leið til að vita ca hvað þú ert að borða án þess að þurfa fara út í svaka útreikninga og vita upp á gramm eða án þess að þurfa kaupa aðgang að appi.
Micronutrients
Hér getur þú séð viðmið á micronutrients
Vítamín:
A Vítamín: Mikilvægt fyrir sjón, húð og ónæmiskerfið. Finnst í grænmeti eins og gulrótum, sætum karftöflum og káli.
B Vítamín: Mörg B-vítamín eru mikilvæg fyrir efnaskipti, orku og heila. Fáanleg í heilkornum, kjöti, eggjum og mjólkurvörum.
C Vítamín: Mikilvægt fyrir ónæmiskerfið, járnfrásog og hefur andoxunareiginleika. Finnst í ávöxtum eins og appelsínum, kál og papríku.
D Vítamín: Nauðsynlegt fyrir bein og ónæmiskerfið. Fáanlegt í feitum fiski, eggjum og sól.
Steinefni:
Kalíum: Stuðlar meðal annars að jöfnum blóðþrýstingi. Finnst í ávöxtum, grænmeti, baunum og hnetum.
Magnesíum: Mikilvægt meðal annars fyrir vöðva og taugakerfið. Finnst t.d. í hnetum, grænmeti, ávöxtum og fræjum.
Járn: Nauðsynlegt fyrir blóðframleiðslu. Finnst í rauðu kjöti, grænmeti eins og spínati, og í baunum.
Kalsíum: Mikilvægt fyrir beinin. Finnst í mjólkurvörum, grænmeti og kjöti.
Ættir þú að taka bætiefni til að ná inn micros?
Ef þú borðar fjölbreytta fæðu þarftu yfirleitt ekki aukaleg vítamín eða steinefni. Hins vegar gætu sumar aðstæður krafist bætiefna:
Járn: Fyrir einstaklinga með miklar blæðingar eða blóðleysi.
D-vítamín: Ef þú færð lítið sólarljós, sérstaklega á veturna.
B12: Nauðsynlegt fyrir grænmetisætur eða vegan, þar sem það finnst ekki í plöntum.
Omega-3: Gagnlegt ef þú borðar sjaldan fisk.
Hvenær ættir þú að íhuga bætiefni?
Streita eða mikil hreyfing þá gæti t.d. electrolytes nýst vel
Meðganga eða brjóstagjöf þá gæti fólín og járn verið nauðsynlegt
Ef þú ert með fæðuóþol eða borðar ekki ákveðna matvöru þá gæti verið nauðsynlegt að bæta vítamíni/steinefni við sem þú færð ekki úr fæðunni
Það er alltaf best að leita til heilbrigðisstarfsmanns áður en þú byrjar á bætiefnum til að tryggja að þú sért ekki að taka meira en þörf er á.
Hvernig á að tryggja nægjanlega macros og micros?
Gott er að miða við að ná inn macros daglega þótt svo að það takist ekki alltaf en setja fæðutegundir í forgang sem fara vel í líkamann og eru góðar fyrir hann.
Það gæti verið gott að huga að vikunni þegar kemur að micros, eða vítamínum og steinefnum. Hafa daglega magnið bak við eyrað en miða við að ná inn vikulega skammtinum þínum. Þú færð mikið t.d. af omega-3 úr laxi, en það þýðir ekki að þú þurfir að borða það á hverjum degi, gæti verið gott að fá sér það 1x í viku og ná þannig inn góðum skammti. Einnig má bæta við (bætiefni) micros þegar þú sérð að þú ert ekki að ná því inn eða ef þú ert að ganga í gegnum tímabil þar sem þú sérð að það er þörf á því.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments