Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Þessi færsla er um trefjar. Ef þú vilt vita meira um hversu mikið magn af trefjum þú gætir þurft, kíktu á þessa færslu HÉR. Það getur hjálpað þér að öðlast betri skilning á mataræði þínu og til þess að fá tilfinningu hvað þú þarft mikið. Ég mun líka deila annarri færslu með matarplönum byggðum á macros (orkuþörf og hlutfall prótein, fitu, kolvetna og trefja) til að gefa þér hugmynd um hvað þú gætir þurft að borða til að mæta orkuþörfinni þinni.
Hvað eru trefjar?
Trefjar í stuttu máli eru ómeltanleg kolvetni úr plönturíkinu sem styðja við meltingu og heldur blóðsyrkinum stöðugum.
Trefjar eru mikilvægar fyrir líkamann, sérstaklega þegar þú vilt auka mettunartilfinningu og stuðla að reglulegum hægðum. Trefjar hægja á meltingunni og hjálpa við að halda blóðsykrinum stöðugum, sem gerir þér kleift að finna fyrir seddu lengur.
Það er gott að hafa í huga að þegar þú eykur trefjainntöku getur líkaminn stundum brugðist við með uppþembu. Þetta er oftast tímabundið sem þýðir að líkaminn aðlagast því. Passaðu að drekka nóg af vatni þegar þú eykur trefjainntöku, því vatnið hjálpar trefjunum að flytjast í gegnum meltingarkerfið.
Dæmi um trefjar í mat
Hér er dæmi (miðað við 1 skammt) um magn af trefjum en þitt daglega viðmið gæti verið 20-35 gr af trefjum (sjá nánar í þessari færslu HÉR):
40gr af höfrum (ca skammtur í hafragraut og overnight oats): um 4.24gr af trefjum
10gr af chia fræjum (ca skammtur sem viðbót við boost/jógúrt eða overnight oats): um 3.44gr af trefjum
10g af hörfræjum (getur sett í overnight oats): um 2.73g af trefjum
1 epli: um 4.4gr af trefjum
1 pera: um 5.5gr af trefjum
1 banani: um 2.6gr af trefjum
5 jarðarber: um 1.0gr af trefjum
1 appelsína: um 3.1gr af trefjum
1/2 bolli af bláberjum: um 2.0gr af trefjum
8 hindber: um 1.0gr af trefjum
100gr af svörtum baunum: um 8.7gr af trefjum
100gr af nýrnabaunum: um 6.8gr af trefjum
100gr af kjúklingabaunum: um 7.6gr af trefjum
100gr af linsubaunum: um 7.9gr af trefjum
70gr af spergilkáli: um 1.4gr af trefjum
70gr af blómkáli: um 1.4gr af trefjum
70gr af gulrótum: um 1.9gr af trefjum
70gr af rófum: um 1.8gr af trefjum
40gr af spínat: um 1 gr af trefjum
40gr af grænkáli: um 2gr af trefjum
1/2 avocado (100gr): um 5 gr trefjar
28 gr af möndlum (ca ein lúka): um 3,5gr af trefjum
28 gr af pistasíuhnetur: ~3gr af trefjum
28 gr af valhnetum: ~2gr af trefjum
28 gr af pekan-hnetum: ~2,7gr af trefjum
28 gr af heslihnetur: ~2,7gr af trefjum
28 gr af kasjúhnetur: ~1gr af trefjum
28 gr af brasilíuhnetur: ~2,1gr af trefjum
Psyllium husk er mjög vinsælt sem bætiefni ef þú ert ekki að ná inn þeim skammti af trefjum sem þú ert að prófa þig áfram með. Psyllium hust er vatnsleysanlegt og því talið bæta meltinguna. Af eigin reynslu vill ég bæta við að hafa í huga að þetta bragðast ekki vel, er þykkt og slepjukennt en ef þú átt í vandræðum með að ná inn trefjum og ert með 'hægðavesen' þá gæti þetta verið kostur að bæta þessu við. Hægt að blanda sér "skot", 1 tsk (um 5 gr) á móti vatni (um 150-200ml) gefur um 4gr af trefjum.
Heilt yfir ef þú hefur ekki spáð í trefjum skaltu vera forvitin hvað það er mikið af fiber í matnum sem þú ert að borða. Skoðaðu undir carbohydrates á pakkningu fiber hvað hver skammtastærð gefur þér mikið af trefjum og hafðu þennan lista í huga hér að ofan þegar kemur að ávöxtum, grænmeti og hnetum/fræjum eða öðru sem þú gætir verið að fá þér daglega. Ef þú ert að auka próteininntöku er sérstaklega mikilvægt að huga að trefjunum til þess að lenda ekki í hægðaveseni.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
留言