Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Þessi færsla er hugsuð til að gefa upplýsingar tengt bætiefnum sem gætu gagnast þér ef þú ert að æfa mikið (styrktar- og þolþjálfun amk 3x í viku um klst í senn) sem gætu stuðlað að uppbyggingu. Ég deili með þér hvað ég er að taka inn til að gefa þér hugmynd en ég æfi 4-5x í viku um klst í senn og er í kringum óumflýjanlegt stress verandi þriggja barna mamma. Ég hlekkja einnig í bætiefni sem ég hef reynslu af, hef heyrt góða hluti af og/eða mæli með.
1. Kreatín
Kreatín er bætiefni sem er hvað mest rannsakað í tengslum við íþróttir og styrktarþjálfun. Það hjálpar til við að bæta styrk, vöðvamassa og frammistöðu í sprengikraftsþjálfun. Kreatín er náttúrulega til staðar í vöðvavef en með því að taka það inn sem bætiefni getur það hjálpað til við að auka orkuforða. Þetta bætiefni er alls ekki nauðsynlegt en ef þú ert í sérstakri þjálfun og vilt sjá enn meiri árangur gæti verið vert að skoða hvaða áhrif þetta getur haft á þína frammistöðu.
Hef ekki sett það í vana að taka þetta inn en þegar ég prófaði það fann ég mikinn mun á getu og styrk á æfingum.
2. Magnesíum
Magnesíum er mikilvægt fyrir vöðvasamdrátt, taugaboð, og orkuvinnslu í frumum. Það getur hjálpað til við að bæta svefn, minnka streitu, og dregið úr vöðvakrömpum. Margir hafa magnesíumskort, sérstaklega þeir sem æfa mikið. Ráðlagður dagskammtur af magnesíum fyrir almenning er:
Fullorðnir karlar: 400-420 mg á dag
Fullorðnar konur: 310-320 mg á dag
Fyrir íþróttafólk getur magnesíumþörfin verið aðeins meiri vegna aukinnar svitamyndunar og álags á vöðva, en oft er mælt með að fólk í þjálfun fylgi ráðlögðum dagskammti nema ef einkenni magnesíumskorts koma fram. Sumt íþróttafólk notar 10-20% hærri skammt, eða um 400-500 mg á dag. Það er þó mikilvægt að ráðfæra sig við næringarfræðing eða heilbrigðisstarfsmann áður en farið er yfir ráðlagðan dagskammt, þar sem of mikil neysla magnesíums getur haft aukaverkanir.
Algengustu aukaverkanirnar eru:
Magakrampar og niðurgangur: Magnesíum getur dregið til sín vatn í meltingarveginum, sem getur valdið niðurgangi, sérstaklega ef teknir eru háir skammtar.
Ógleði: Sumir geta fundið fyrir ógleði við inntöku magnesíums ef það er tekið á tóman maga eða í of háum skömmtum.
Blóðþrýstingur: Háir skammtar af magnesíum getur lækkað blóðþrýsting of mikið og valdið svima.
Óeðlilegur hjartsláttur: Mjög há magnesíuminntaka getur truflað rafleiðni hjartans, sem getur leitt til óreglulegs hjartsláttar.
Ef magnesíum er tekið í mjög háum skömmtum (oftast langt yfir 500 mg á dag), getur það valdið magnesíumeitrun, sem getur verið alvarlegt ástand. Þetta er þó sjaldgæft og kemur aðallega fram hjá þeim sem eru með nýrnavanda.
Áður en þú ferð að bæta við magnesíum skaltu skoða ca hvað þú ert nú þegar að fá úr matarræðinu.
Í mínum aðstæðum þar sem líkaminn virðist fastur í streitu og daglega er ég í kringum óumflýjanlegt stress að þá hefur gagnast mér vel að taka inn 2 svona töflur fyrir nóttina.
3.Electrolytes
Electrolytes (natríum, kalíum, kalsíum og magnesíum) er nauðsynlegt fyrir vökvajafnvægi, vöðvastarfsemi og endurheimt, sérstaklega í mikilli þjálfun. Þegar þú svitnar mikið tapar þú þessum mikilvægu steinefnum, sem getur leitt til ofþornunar, vöðvakrampa og þreytu. Að bæta við electrolytes hjálpar til við að viðhalda vökvajafnvægi, styðja við vöðvasamdrátt og flýta fyrir endurheimt með því að draga úr eymslum og krampa.
Áður en þú bætir við electrolytes sem bætiefni skaltu skoða mataræðið þitt til að sjá hversu mikið þú ert þegar að fá úr fæðunni.
Miðað við mína æfingarútínu að þá nýti ég mér þetta sem hluta af preworkout, fæ mér vatn, 1/2 kreista sítrónu og skammt af þessu. Á dögum sem ég æfi ekki er ég oftast ekki að fá mér þetta.
4. BCAA
BCAA inniheldur amínósýrurnar leucín, isoleucín, og valín. Þessar amínósýrur er mikilvægur hluti af próteinuppbyggingu og geta hjálpað til við vöðvauppbyggingu og endurheimt, sérstaklega í tengslum við þjálfun. Þær eru oft teknar til að bæta frammistöðu í æfingum og til að stytta endurheimtstíma.
Áður en þú bætir þessu við skaltu huga að ráðlagðri daglegri inntöku af (BCAA) fyrir almenna heilsu og endurheimt eftir æfingar en það er um 5-12 grömm á dag fyrir flesta einstaklinga. Inntakan getur þó verið breytileg eftir líkamsþyngd, æfingarálagi og markmiðum.
Þeir sem stunda miklar lyftingar eða erfiðar æfingar gætu þurft hærri skammta, oft um 10-20g á dag, skipt í skammta fyrir og eftir æfingu.
Þeir sem eru ekki mjög virkir eða fá nóg prótein úr fæðunni þurfa oft minna af BCAA og gætu fengið nægilegt magn úr matnum.
BCAA eru að finna í próteinríkum matvælum eins og kjöti, fiski, eggjum og mjólkurvörum, þanig viðbót gæti ekki verið nauðsynleg nema í sérstökum aðstæðum eða fyrir fólk í mikillri og ákveðinni þjálfun.
Persónulega hef ég ekki reynslu af því að taka inn BCAA sem pure-a bætiefni og finnst það algjör óþarfi í mínu tilfelli þar sem ég fæ það inn með matnum, oftast sem hluta af whey próteini og Unbroken. Ef þú drekkur Amino Engergy t.d. er BCAA hluti af því. Áður en þú bætir þessu bætiefni við skaltu skoða hvort þú ert nú þegar að taka inn viðbætt BCAA þar sem það er oft í próteindufti eða öðru þannig þú sért ekki að bæta ofan á það.
5.Prótein
5a. Whey prótein
Whey prótein (mysuprótein) er eitt algengasta próteinbætiefnið á markaðnum og er framleitt úr mjólk. Það er þekkt fyrir að vera mjög hraðvirkt í meltingu og upptöku, sem gerir það vinsælt eftir æfingar til að bæta vöðvauppbyggingu og endurheimt. Whey er ríkt af öllum nauðsynlegum amínósýrum, sérstaklega leucín, sem er mikilvæg fyrir vöðvana.
Kostir Whey Próteins:
Hraðari upptaka en mörg önnur prótein.
Inniheldur allar nauðsynlegu amínósýrurnar (fullkomið prótein).
Styður við vöðvauppbyggingu og endurheimt eftir æfingar.
Auðvelt að blanda í boost, drykki eða jafnvel mat eins og hafragraut eða jógúrt.
Whey prótein er til í tveimur helstu formum: Whey concentrate (með meira af mjólkursykrum og fitu) og Whey isolate (hreinna prótein, minna af mjólkurvörum), þannig að það er auðvelt að finna útgáfu sem hentar þínum þörfum.
Áður en þú ferð að bæta við whey próteini skaltu skoða hvort þú sért að ná inn próteinþörfinni þinni. Til þess að byrja á að skoða hvert þitt prótein viðmið er skaltu skoða þessa færslu HÉR.
Það prótein sem ég á nánast alltaf til er súkkulaði prótein frá ON, vanillu prótein frá ON og Grass fed whey prótein sem er án sætuefna. Stundum verður mér bumbult eftir ON (eða svona "hefðbundið" prótein með sætuefnum) og nota ég það því "spari" eða þegar ég er að baka eitthvað úr því eða fá mér einhverskonar "eftirrétt" sem er með próteindufti.
5b. Kollagen
Kollagen er prótein sem er náttúrulega til staðar í bandvef líkamans, þar á meðal húð, beinum, liðböndum og sinum. Kollagenbætiefni hafa orðið mjög vinsæl vegna þess að þau eru talin styðja við liði, húð, og jafnvel hár og neglur. Kollagen er ekki fullkomið prótein þar sem það inniheldur ekki allar nauðsynlegu amínósýrurnar, en það hefur sérstaka kosti.
Kostir Kollagen bætiefna:
Getur dregið úr verkjum í liðum hjá þeim sem stunda mikla þjálfun.
Getur bætt áferð húðarinnar og minnkað öldrunareinkenni.
Getur haft jákvæð áhrif á hár og neglur.
Oft notað í drykki, kaffi eða boost þar sem það hefur ekki sterkt bragð og blandast auðveldlega.
Það eru mismunandi gerðir af kollageni, svo sem Kollagen Type I og Type II, þar sem Type I er oft notað fyrir húð og bein, á meðan Type II er meira tengt við liði.
Þetta er kollagen sem ég hef reynslu af og hef verið að nota í jógúrt og boost. Á enn eftir að prófa í kaffi eins og ég veit að margir gera.
Mismunurinn á Whey og Kollageni:
Whey prótein er betra til að byggja vöðva vegna þess að það er fullkomið prótein sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur.
Kollagen er betra fyrir liði, húð og bandvef, þó það innihaldi ekki allar nauðsynlegu amínósýrurnar.
Kollagen er hægt að taka með Whey próteini til að fá bæði í einu.
Þú getur tekið hvort bætiefnið eftir þörfum og markmiðum þínum, hvort sem það snýr að vöðvauppbyggingu eða liðstyrk og húðheilsu.
Til að rétt draga saman, öll bætiefni ættu að vera álitin sem viðBÓT við matarræðið. Það ætti ekki að koma í staðin fyrir mat. Ég nýti mér bætiefni til þess að líða betur andlega og líkamlega.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
コメント