Coreæfing 11: Alt v-ups, uppsetur, abduction, hnébeygja+pressa, hliðarskref, plankasnúningur, öfugur planki, hip thrust, fótalyfta, öfugt flug (stig 3)

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.

Þetta er þriðja æfingin í stig 3 á core æfingaplaninu. Ef þú varst ekki búin með stig 2 skaltu byrja á að skoða þessar æfingar hér: core æfing 5, core æfing 6, core æfing 7 og core æfing 8.

Þessi æfing getur hentað hverjum sem er sem vill vinna í að styrkja miðjuna í mismunandi æfingum. Áður en þú byrjar á stig 2 í core æfingapakkanum skaltu vera búin að fylgja stig 1 (þekkja þindaröndun, tengingu við grindarbotn og djúpvöðva kviðs og getu til að virkja og slaka á þessum vöðvahópum).

Þessi æfing er á tíma þar sem hver æfing er framkvæmd í 25 sek með 5 sek hvíld milli æfinga og förum við tvo hringi af æfingunum.

Tæki/tól fyrir æfinguna: Mini bands teygja, 1-2 handlóð, stóll

Eða smelltu hér: https://www.youtube.com/watch?v=fuygld9-06Q

1. Alt V-ups erfiðari útgáfa

2. Uppsetur erfiðari útgáfa

3. Sitjandi abduction (mini bands teygja)

4. Hnébeygja + pressa (mini bands teygja, 1-2 handlóð)

5. Hliðarskref ýta lóð á milli fóta (mini bands teygja, 1 handlóð)

6. Planka snúningur (1 handlóð)

7. Öfugur planki draga að

8. Hip thrust (mjaðmalyfta) á H (stóll, 1 handlóð)

9. Hip thrust (mjaðmalyfta) á V (stóll, 1 handlóð)

10. Sitjandi fótalyftur (1 handlóð)

11. Liggjandi öfugt flug

12. Teyjgur: Milli herðablaða, brjóstkassa, mjaðmasvæði

    
    

Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.