Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Hér finnur þú fyrstu core æfinguna úr Core æfingapakkanum en í heildina samastendur pakkinn af 12 core æfingum sem skiptast í þrjú erfiðleikastig. Ég er rétt að byrja að deila öllum æfingaplönum frítt og er á áætlun að allt verði tilbúið í janúar 2025.
Byrjun á að skilgreina hvað core æfing er en core æfing er einhverskonar æfing sem inniheldur samræmda virkni í kvið- og bakvöðvum og einnig vöðvum á mjaðmasvæðinu (grindarbotn, rassvöðva, innanverða lærvöðva...).
Byrjaðu á stigi 1 og síðan færa þig upp á stig 2. Þegar þú vilt síðan prófa meiri krefjandi æfingar að fara yfir á stig 3. Þú getur tekið CORE æfingu eitt og sér sem æfingu dagsins eða bætt við hana t.d. hlaupaæfingu eða göngutúr. Þú getur síðan farið aftur og aftur í gegnum þessar æfingar frá stigi 1 yfir í stig 3 eða þá gripið þá æfingu sem þú þarft og/eða vilt vinna meira með.
Þessar æfingar geta átt við hvenær sem er óháð því hvort eða hvenær þú áttir barn. Ef þú hefur nýlega eignast barn skaltu halda þér í stigi 1 í amk 6 vikur meðan að líkaminn er að jafna sig (lengur ef um keisara). Prófaðu þig síðan áfram með stig 2 og loks stig 3. Ef þú átt það til að stífna upp á mjaðmasvæðinu, mjóbakinu og kviðvöðvunum gæti verið gott að fara reglulega í gegnum stig 1.
Smelltu á æfinguna að neðan til að taka hana live með mér. Taktu hana með mér í fyrsta skipti og gríptu síðan í þá útfærslu af svona grunnöndun og virkni á djúpvöðvum sem hentar þér (sjá skiptingu á æfingunni undir myndbandinu).
Tæki/tól fyrir æfinguna: Bók
Eða smelltu hér: https://youtu.be/a10X-f-s99A
0-2:27 mín: Ég byrja á smá fræðslu
2:27-8:11 mín: Síðan förum við í liggjandi stöðu og náum andadrættinum út í rifbein og niður í mjaðmir. Gott er að vera með bók hjá þér til að fá betri tilfinningu fyrir önduninni og jafnvel kodda undir höfði sérstaklega ef þú ert að gera þetta í fyrsta skipti, ert með slaka kviðvöðva eða ert með spennu í herðum. Þegar við höfum andað og náð að slaka og sleppa ætlum við að ná virkni og slökun á grindarbotni í liggjandi stöðu fyrst án þess að nýta aðra vöðvahópa. Síðan náum við virkni og slökun á djúpvöðvum kviðs og nýtum sem minnst aðra vöðva og loks náum við virkni og slökum á báðum vöðvahópum.
8:11-9:31 mín: Undir lokin prófum við svona öndunaræfingu á hlið
9:31-10:49 mín: Prófum líka sitjandi
10:49-12:01 mín: Loks prófum við standandi til að finna muninn
12:01-12:34 mín: Síðan enda ég á að tala um almennt hvað þú getur gert ef þú ert oft með spennu í standandi stöðu.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments