Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Hlaupaplanið samanstendur af 8 mismunandi æfingum. Hlaupaæfingarnar skiptast í "sprett æfing" og "tempó æfing" þar sem sprettæfing keyrir upp púlsinn og eru teknir á tíma og tempó æfing er ætluð að ná X vegalengs. Kynntu þér meira um hlaupaplanið hér.
Þessi æfing tekur um 23 mín.
Stilltu Interval timer app á: Warm-up: 4 mín, High: 30 sek, Low: 2 mín, Set: 6. Cool down 4 mín.
Hlaup dagsins er æfing í neföndun! Skráningin á þessari æfingu verður mismunandi en þú ætlar að skrá hjá þér í comment að neðan eða t.d. notes í símanum vegalegnd og tíma hvað þér tókst að anda lengi og langt eingöngu með nefinu! Dæmi: Ég hleyp allt í allt samtals 3 km og náði 800m eingöngu með neföndun og það á 8 mín og skrái ég hjá mér 800m á 8 mín. Það má hlaupa eins lengi og þú ert í stuði fyrir en stefndu að 2-4km.
Þetta er "slow pace" hlaup, eða hlaup sem er tekið hægt og með lágum púls. Hraðinn ætti að vera þannig að þú andar eingöngu með nefinu allan tímann.
Markmiðið er að ná að hlaupa 2-4 km eingöngu með nefinu. Þetta þýðir að þú ert að hlaupa hægar. Jafnvel ganga hratt allan tímann en svona æfingar munu skila þér í bættu þoli til lengdar þannig treystu ferlinu.
Byrjaðu á upphitunaræfingu sem er hér að neðan. Kveiktu á Runkeeper appinu eða Strava til að fylgjast með vegalengd þegar þú ert búin með upphitunaræfingarnar. Sjáðu hvað þú kemst langt "á nefinu". Endaðu í teygjuæfingu.
Ef þú tekur þessa æfingu á hlaupabretti skaltu hafa í huga að vera með smá upphækkun, t.d. 0,5-1,5.
Upphitun
1x í gegn:
Æfing dagsins
Neföndunarhlaup 2-4km
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega vegalengdina/tímann í comment svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments