Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Hlaupaplanið samanstendur af 8 mismunandi æfingum. Hlaupaæfingarnar skiptast í "sprett æfing" og "tempó æfing" þar sem sprettæfing keyrir upp púlsinn og eru teknir á tíma og tempó æfing er ætluð að ná X vegalengs. Kynntu þér meira um hlaupaplanið hér.
Þetta verður lengsta hlaupið. Markmiðið er að ná 6-8km (ef þú getur meira prófaðu meira). Byrjaðu á upphitunaræfingu, hlauptu 6-8km á sambærilegum hraða allan tímann án þess að stoppa. Þetta er æfing í að þola við og halda út. Andaðu eins oft og þú getur inn um nef og út um munn. Endaðu í teygjum. Mundu að kveikja á Runkeeper eða Strava til að fylgjast með vegalengd og skrá t.d. hér í comment að neðan.
Ef þú tekur þessa æfingu á hlaupabretti skaltu hafa í huga að vera með smá upphækkun, t.d. 0,5-1,5.
Upphitun
1x í gegn:
Æfing dagsins
6-8+km allan tímann, svipuðum hraða allan tímann. Æfa að þola við.
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega vegalengdina/tímann í comment svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments