Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Þessi færsla fer yfir hvað kolverni eru í mjög stuttu og einföldu stuttu máli og nokkrar ástæður afhverju þú ættir að borða kolvetni. Einnig deili ég það sem ég hef sankað að mér útfrá minni reynslu af meltingarvanda og hvað kolvetni geta spilað stóru hlutverki þar. Að lokum kem ég rétt inn á kolvetni og streitu þar sem ég hef sjálf reynt að skilja streituna sem ég hef upplifað og hvað matur getur haft mikil áhrif. Ef þú vilt vita hvað þú þarft ca mikið af kolvetnum skaltu kíkja á þessa færslu HÉR. Með því að vita hvað þú þarft mörg grömm ertu komin með leiðarvísi til að kynnast matnum. Ég mæli þó með að koma upp "innbyggðum mæli", þessa innri tilfinningu ca fyrir því hvað þinn skammtur lítur út. Ég mun deila nokkrum matarplönum út frá macros sem geta gefið þér hugmynd af því hvað þú þarft að borða mikið til að ná þinni orkuþörf.
Hvað eru kolvetni?
Kolvetni eru eitt af þremur macronutrients. Þau skiptast í einföld kolvetni og flókin kolvetni. Kolvetni er nauðsynlegur orkugjafi, sérstaklega fyrir vöðva og heila.
Hvers vegna að innbyrgða kolvetni?
Orka: Kolvetni veita líkamann nauðsynlega orku. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir konur sem æfa.
Betri melting: Trefjarík kolvetni hjálpa til við að meltinguna.
Andleg heilsa: Rétt magn af kolvetnum getur stuðlað að stöðugum blóðsykri, sem meðal annars er mikilvæg fyrir andlega líðan.
Dæmi um grömm af kolvetnum í mat
Hér eru dæmi um hvað það eru mörg grömm af kolvetnum.
40 g af höfrum (hafragrautur/overnight oats): um 27 g af kolvetnum
10 g af chia fræjum: um 4 g af kolvetnum
10 g af hörfræjum: um 4 g af kolvetnum
1 epli: um 25 g af kolvetnum
1 pera: um 28 g af kolvetnum
1 banani: um 27 g af kolvetnum
5 jarðarber: um 2 g af kolvetnum
1 appelsína: um 15 g af kolvetnum
1/2 bolli af bláberjum: um 11 g af kolvetnum
8 hindber: um 1 g af kolvetnum
100 g af svörtum baunum: um 23 g af kolvetnum
100 g af nýrnabaunum: um 22 g af kolvetnum
100 g af kjúklingabaunum: um 27 g af kolvetnum
100 g af linsubaunum: um 20 g af kolvetnum
70 g af spergilkáli: um 2 g af kolvetnum
70 g af blómkáli: um 2 g af kolvetnum
70 g af gulrótum: um 6 g af kolvetnum
70 g af rófum: um 8 g af kolvetnum
40 g af spínati: um 1 g af kolvetnum
40 g af grænkáli: um 1 g af kolvetnum
1/2 stórt avocado (100 g): um 12 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
28 g af möndlum: um 6 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
28 g af pistasíuhnetum: um 8 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
28 g af valhnetum: um 4 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
28 g af pekan-hnetum: um 4 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
28 g af heslihnetum: um 5 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
28 g af kasjúhnetum: um 9 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
28 g af brasilíuhnetum: um 3 g af kolvetnum (einnig hátt í fitu)
Dæmigerður dagur hjá mér
Ég fæ mér oftast kolvetni á morgnanna í formi ávaxta í boost eða jógúrt, granóla, hafra, chia fræ. Stundum fæ ég mér hafragraut. Ef ég fer á morgunæfingu fæ ég mér 1/2 banana fyrir æfingu. Í hádeginu fæ ég mér oftast grænmeti og/eða ávexti sem hluta af hádegismat, einnig ristað brauð eða einhverskonar vefju ef ég fæ mér ekki afganga (reyni að velja trefjaríkasta brauðið). Ég fæ mér oft þurrkað mango sem hluta af seinnipartsorku, banana eða annan ávöxt eða grænan djús. Ég fæ mér oftast hnetur (sem eru mest fita en smá kolvetni). Í kvöldmat fæ ég mér oftast grjón, kaftöflur, grænmeti sem hluta af kvöldmatnum. Stundum ávaxtabita sem kvöldsnarl. Svo er auðvitað mismunandi eftir hverjum degi.
Kolvetni sem geta mögulega valdið meltingarvandamál
Mikil neysla á unnum kolvetnum svo sem sykruðum matvörum (ég deili annarri færslu tengt sykri) getur valdið meltingarvandamálum, þar sem það vantar oftast trefjar og getur það aukið bólgur í líkamanum. Kolvetni sem innihalda trefjar, eins og grænmeti, ávexti, og baunir, kornmeti er mikilvægt fyrir heilbrigða meltingu. Trefjar hjálpa til við meltinguna og koma í veg fyrir hægðatregðu. Ef trefjar eru ekki nægilegir getur það leitt til meltingarvandamála eins og óþæginda, magaverkja og hægðatregðu. Til þess að sjá viðmið á þinni trefjainntöku skaltu skoða þessa færslu HÉR.
Kolvetni og streita
Orka og andleg líðan: Kolvetni veita nauðsynlegan glúkósa fyrir heila okkar. Þegar við borðum kolvetni, getur það hjálpað til við að halda blóðsykri stöðugum, sem er mikilvægt fyrir andlega líðan.
Streitumikill lífsstíll: Streita getur leitt til óhóflegrar neyslu á unnum kolvetnum, eins og sælgæti og snakki, sem gefur fljóta orku, en skapar síðan skyndilega fall í orku sem getur aukið streituna. Með því að velja flóknari kolvetni, eins og heilkorn og ávexti, getur þú haldið orku þinni stöðugri og bætt andlega heilsu.
Samband mataræðis og streitu: Það hefur sýnt fram á að heilsusamlegt mataræði sem inniheldur meðal annars flóknari kolvetni og rétt magn af kolvetnum, getur hjálpað til við að draga úr streitu og kvíða. Með því að veita líkamanum réttu næringuna, má bæta almenna heilsu og andlegt jafnvægi.
Að borða rétt magn af kolvetnum, sérstaklega kolvetni sem gera ekki of mikla sveiflu í blóðsykri, er ekki aðeins mikilvægt fyrir orku og frammistöðu á æfingu, heldur einnig fyrir meltinguna og andlega heilsu. Með því að velja kolvetni í mataræðið og ná trefjamarkmiðinu getur þú stuðlað að betri heilsu og líðan.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentários