Matarplan 1 til viðmiðunar

Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.

Hér er matarplan yfir fjóra mismunandi daga fyrir konu sem æfir 3-4x í viku um klst í senn og er undir álagi. Markmiðið er að ná 130g prótein, 300g kolvetni, 50g fitu og 25g trefjar á dag.

ATH þetta er til að gefa hugmynd. Til þess að ná sem mestum árangri með mat er mælt með að fá einstaklingsmiðað matarplan sem passar þér og þínum aðstæðum.

	Dagur 1	Dagur 2	Dagur 3	Dagur 4
Morgunmatur	200g grískt jógúrt með 30g höfrum (eða 20g höfrum og 10g chia fræjum), 50g jarðaber/bláber, og 10g af hnetusmjöri	Eggjahræra (3 egg eða 2 egg og 2 eggjahvítur) á 1 ristuðu heilkorna brauði með 1/2 avocado	Prótein boost (1 skammtur af prótein dufti blandað með 250ml vatni eða mjólk) og 1 banani	Overnight oats (40g hafrar) með 1 msk chia fræjum, 250ml möndlumjólk og 1 skammtur af prótein dufti
Hádegismatur	Kjúklingasalat (100g kjúklingabringa) með 80g elduðu kínóa, 1/2 avocado, klettasalat og spínat, 1 msk olífuolía sem dressing	Kjúklingavefja (50g kjúklingabringa í heilkorna vefju með 2 msk hummus, kál, tómötum og agúrku)	Túnfisksalat (1 dós túnfiskur í vatni) með 80g kjúklingabaunum og smá olífuolíu, sett á 2 hrökkbrauð	Eggjahræra (3 egg, 2 eggjahvítur) með 100g steiktum sveppum og 50g spínati á 1 ristuðu brauði
Millimál	Prótein boost (1 skammtur prótein duft blandað með 250ml vatni eða mjólk)	1 epli og handfylli af möndlum (30 gr)	200g grískt jógúrt með 10g af pecan hnetum og smá hunangi	100g kotasæla á rauðri papríku með smá salt og svörtum pipar
Kvöldmatur	Lax (150g) með 150g sætkartöflum og 100g brokkolí	Fried rice (100g hrísgrjón, 50g grænmeti, 2 egg) með 100g hakki	Kjúklingabringa (150g) með 80g pasta, 50g tómötum, 50g agúrku og 30g pastasósu	Kjötbollur (120g hakkað nautakjöt) og 80g spaghetti með fersku grænmeti (50g papríka, 50g tómatar)
Heildar macros á dag (uþb)	Prótein: 130g, Kolvetni: 300g, Fita: 53g, Trefjar: 25g	Prótein: 126g, Kolvetni: 300g, Fita: 55g, Trefjar: 25g	Prótein: 124g, Kolvetni: 298g, Fita: 49g, Trefjar: 24g	Prótein: 125g, Kolvetni: 298g, Fita: 49g, Trefjar: 23g

Við þetta matarplan væri hægt að bæta við fleiri ávexti og grænmeti. Drekka 2-3 l af vatni á dag. Bætiefni gætu verið þörf, fer eftir einstaklingum. Dvítamín gæti verið þörf, Omega-3, Bvítamín og járn gæti verið þörf ef þú upplifir orkuleysi þrátt fyrir fjölbreytt matarræði. Túrmerik gæti verið þörf ef þú upplifir bólgur og zync gæti hjálpað ef þú finnur fyrir hormónaójafnvægi. Ef þú ert á krefjandi æfingum gætu electrolytes stuðlað að betri líðan. Þú skalt ráðfæra þig við lækni þegar kemur að bætiefnum og jafnvel fara í blóðprufu til að kanna gildin þín og tryggja að þú ert að fá öll þau vítamín og steinefni sem líkaminn þarf. 

Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.