Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Meðgöngu-grunnæfingaplanið samanstendur af 6 mismunandi æfingum og er hugsað að tengja þig betur við grindarbotn of djúpvöðva kviðs á sama tíma og að halda þér gangandi á meðgöngunni. Fáðu kynningu á æfingaplanið hér.
Tæki/tól: Stóll
Um æfinguna:Þessi æfingar er í standandi stöðu. Hún getur verið góð á hvaða tímapunkti meðgöngunnar sem er en sérstaklega góð undir lokin þegar það er erfiðara að koma sér í og úr sitjandi stöðu eða uppúr gólfinu. Þessar æfingar munu geta hjálpað með tengingu við mjaðmasvæðið og kviðinn.
Hafðu í huga að hugsa út í heildina alveg frá iljum og upp að hvirfli og að frá innan verðum lærvöðvum og alveg upp að brjóstbeini er “eitt svæði” sem þarf að vinna saman. Fyrir allar æfingar skaltu ná in smá "check-in": Loka augum og halda þér í vegg ef þú þarft. Stíga í iljar, dúa í hnjám, hreyfa aðeins mjaðmir, hreyfa aðeins axlir, hreyfa aðeins höku.
Hver æfing er framkvæmd í 30 sek, þú fylgir mér í myndbandinu að ofan. Mikilvægt að hlusta vel á líkamann og ekki gera einhverja æfingu sem þú finnur til í, frekar að aðlaga henni eða sleppa.
30 sek hver æfing:
Mjaðmahringir H
Mjaðmahringir V
Standandi köttur kú
Hryggvinda
Teygja og snúning yfir á hliðina
Öndunaræfing áhersla á grindarbotn
Öndunaræfing áhersla á kvið
Kviðæfing styðja við stól
Standandi abduction H
Standandi abduction V
Standandi fótalyfta H
Standandi fótalyfta V
Teygja á framanverða lærvöðva
Teygja á aftanverðan lærvöðva
Teygja á rassvöðva H
Teygja á rassvöðva V
Teygja á brjóstvöðva H
Teygja á brjóstvöðva V
Teygja á brjóstbaki
Velta mjöðmum
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentários