Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Meðgöngu-grunnæfingaplanið samanstendur af 6 mismunandi æfingum og er hugsað að tengja þig betur við grindarbotn of djúpvöðva kviðs á sama tíma og að halda þér gangandi á meðgöngunni. Fáðu kynningu á æfingaplanið hér.
Tæki/tól: Stóll (auka bónus að vera með jóga bolta líka)
Um æfinguna: Þessi æfing er í sitjandi stöðu. Hún getur verið góð á hvaða tímapunkti meðgöngunnar sem er en sérstaklega góð ef þú ert með grindarverki eða þyngsl niður í grindarbotn og átt erfitt með að standa. Þessar æfingar munu geta hjálpað með tengingu við mjaðmasvæðið og kviðinn.
Hafðu í huga að hugsa út í heildina alveg frá iljum og upp að hvirfli. Gerðu smá check-in í stólnum og sestu þannig að þú tekur aðeins undir setbein, finnur iljar í gólfi, hné í ca 90 gráðum, haka fer í átt að brjóstkassa og efri búkur er fyrir ofan mjaðmagrind. Anda út í rifbein og niður í mjóbak og svo byrja að fylgja æfingunni.
Hver æfing er framkvæmd í 30 sek, þú fylgir mér í myndbandinu að ofan. Mikilvægt að hlusta vel á líkamann og ekki gera einhverja æfingu sem þú finnur til í, frekar að aðlaga henni eða sleppa.
30 sek hver æfing:
1x
Köttur kú sitjandi
Hryggvinda sitjandi
Öndunaræfing aðeins grindarbotn sitjandi
Öndunaræfing með kvið sitjandi
2x
Hnébeygja á stól
Romanian teygja fram
Planki aftur í hæla og fram í tær
Planki tylla með hendur á stól
1x
Mjaðmateygja á stól H
Mjaðmateygja á stól V
Hamstringteygja á stól H
Hamstringteygja á stól V
Framanverð lærvöðva teygja + teygja á síðu H
Framanverð lærvöðva teygja + teygja á síðu V
Brjóstvöðvateygja H
Brjóstvöðvateygja V
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments