Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Meðgöngu-grunnæfingaplanið samanstendur af 6 mismunandi æfingum og er hugsað að tengja þig betur við grindarbotn of djúpvöðva kviðs á sama tíma og að halda þér gangandi á meðgöngunni. Fáðu kynningu á æfingaplanið hér.
Tæki/tól: Dýna, nuddbolti, koddi
Um æfinguna: Þessi æfingar er á fjórum fótum og í standandi stöðu. Ef þú vilt bæta við öllu rúllinu þá tekur hún 12-14 mínútur. Hún getur verið góð á hvaða tímapunkti meðgöngunnar sem er en sérstaklega góð ef þú finnur fyrir óþægindum í brjóstbaki. Þessar æfingar munu geta hjálpað með hreyfingu á brjóstbakinu og þar í kring og með tengingu við kviðinn.
Hafðu í huga að hugsa út í heildina alveg frá iljum og upp að hvirfli og að frá innan verðum lærvöðvum og alveg upp að brjóstbeini er “eitt svæði” sem þarf að vinna saman. Fyrir allar æfingar skaltu ná in smá tékkinni, loka augum og halda þér í vegg ef þú þarft. Stíga í iljar, dúa í hnjám, hreyfa aðeins mjaðmir, hreyfa aðeins axlir, hreyfa aðeins höku.
Hver æfing er framkvæmd í 30 sek, þú fylgir mér í myndbandinu að neðan. Mikilvægt að hlusta vel á líkamann og ekki gera einhverja æfingu sem þú finnur til í, frekar að aðlaga henni eða sleppa.
30 sek hver æfing:
Köttur kú á fjórum fótum
Hryggvinda á fjórum fótum H
Hryggvinda á fjórum fótum V
Hvolpateygja
Barnið teygja á síðu H og V
Liggja á hlið teygja yfir H
Liggja á hlið teygja yfir V
Fjórar fætur öndun og ýta í brjóstbak
Borðið þrek
Upptog yfir í Y pressu
Romanian teygja fram H og V
Teygja á brjóstvöðva H
Teygja á brjóstvöðva V
Teygja á brjóstbaki H
Teygja á brjóstbaki V
Teygja á síðu H svo V
Rúlla brjóstvöðva H
Rúlla brjóstvöðva V
Rúlla axlir H
Rúlla axlir V
Auka: Rúlla efra bak H 60-90 sek
Auka: Rúlla efra bak V 60-90 sek
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentarios