Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Meðgöngu-grunnæfingaplanið samanstendur af 6 mismunandi æfingum og er hugsað að tengja þig betur við grindarbotn of djúpvöðva kviðs á sama tíma og að halda þér gangandi á meðgöngunni. Fáðu kynningu á æfingaplanið hér.
Tæki/tól: Nuddbolti, koddar, dýna
Um æfinguna: Þessi æfingar er í standandi stöðu og í dýnu. Hún getur verið góð á hvaða tímapunkti meðgöngunnar sem er en sérstaklega góð ef þú finnur fyrir óþægindum í mjóbaki. Þessar æfingar munu geta hjálpað með hreyfingu á mjóbakinu og þar í kring og með tengingu við kviðinn.
Hafðu í huga að hugsa út í heildina alveg frá iljum og upp að hvirfli og að frá innan verðum lærvöðvum og alveg upp að brjóstbeini er “eitt svæði” sem þarf að vinna saman. Fyrir allar æfingar skaltu ná in smá tékkinni, loka augum og halda þér í vegg ef þú þarft. Stíga í iljar, dúa í hnjám, hreyfa aðeins mjaðmir, hreyfa aðeins axlir, hreyfa aðeins höku.
Hver æfing er framkvæmd í 30 sek, þú fylgir mér í myndbandinu að neðan. Mikilvægt að hlusta vel á líkamann og ekki gera einhverja æfingu sem þú finnur til í, frekar að aðlaga henni eða sleppa.
30 sek hver æfing:
Standandi mjaðmahringir H
Standandi mjaðmahringir V
Fram og aftur með mjaðmir
Rúlla rassvöðva H
Rúlla rassvöðva H
Rúlla rassvöðva V
Rúlla rassvöðva V
Teygja á mjaðmasvæði H
Teygja á mjaðmasvæði V
Teygja á síðu H
Teygja á síðu V
“Uppsetur”
Russian twist
Sitjandi fótalyftur
Barnið teygja fram
Hvolpateygja
Mjaðmahringir á fjórum fótum H
Mjaðmahringir á fjórum fótum V
Sitjandi opna á brjóstkassa
Sitjandi rúðuþurrkur
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments