Meðgöngu grunnæfing 6 (áhersla á mjaðmasvæðið)
- Sig
- Dec 14, 2024
- 2 min read
Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Meðgöngu-grunnæfingaplanið samanstendur af 6 mismunandi æfingum og er hugsað að tengja þig betur við grindarbotn of djúpvöðva kviðs á sama tíma og að halda þér gangandi á meðgöngunni. Fáðu kynningu á æfingaplanið hér.
Tæki/tól: Dýna, stóll, koddi
Um æfinguna: Þessi æfingar er í dýnu. Hún getur verið góð á hvaða tímapunkti meðgöngunnar sem er en sérstaklega góð ef þú vilt styrkja mjaðmasvæðið og auka meðvitund á því svæði sem á til að "glatast" á meðgöngunni út af breyttum þyngdarpunkti með vaxandi kúlu. Þessar æfingar munu geta hjálpað með tengingu við mjaðmasvæðið og kviðinn.
Hafðu í huga að hugsa út í heildina. Gerðu smá check-in í dýnu. Vertu með bogin hné og yljar í gólfi. Ýttu hökuna niður í átt að brjóstkassa, herðablöð niður, veltu mjöðmum aðeins í og frá dýnu. Andaðu út í rifbein og alveg niður í setbein og byrjaðu svo að fylgja æfingunni.
Hver æfing er framkvæmd í 30 sek, þú fylgir mér í myndbandinu að neðan. Mikilvægt að hlusta vel á líkamann og ekki gera einhverja æfingu sem þú finnur til í, frekar að aðlaga henni eða sleppa.
30 sek hver æfing:
Pelvic tilt í dýnu
Hip rolls í dýnu
Mjaðmalyfta halda uppi upp á tær og/eða lyfta fæti frá H/V til skiptis
Mjaðmalyfta halda uppi upp á tær og/eða lyfta fæti frá H/V til skiptis
Clam H
Adduction H
Clam V
Adduction V
Donkey + fire hydrant H
Donkey + fire hydrant V
Hnébeygja
Romanian
Súmó dú
Opna á mjaðmasvæðið
Hafmeygjuteygja H og V til skiptis
Hafmeygjuteygja H og V til skiptis
Dúfan eða sitjandi mjaðmateygja H
Dúfan eða sitjandi mjaðmateygja V
Innan verð læri og teygja á síðu með hryggvindu H
Innan verð læri og teygja á síðu með hryggvindu V
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments