Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Ég er mikill aðdáandi próteinríkrar fæðu. Mitt markmið er að borða 20-30g af próteini í hverri máltíð. Próteinmagnið mitt hefur verið á bilinu 125-135g á dag, sem þýðir að ef ég borða fjórar máltíðir á dag, þarf ég 31-33g prótein í hverri máltíð. Ég hef einnig glímt við meltingarvandamál, sérstaklega eftir að ég fór í kulnun. Þessi færsla verður því stutt og beinir sjónum að því sem mér finnst gagnast mest að vita um prótein. Þú getur lesið meira um prótein og hvernig á að reikna út þín macros í þessari færslu HÉR. Það sem hefur reynst mér best, og ég vona að gagnist þér líka, er að hafa grófa hugmynd um próteinmagn í mat.
Í þessari færslu mun ég telja upp próteinríka fæðu sem kemur upp í hugann og síðan fæðu sem ég borða DAGLEGA til að ná próteinmarkmiðum mínum til þess að gefa þér hugmynd. Bráðlega mun ég deila matarplönum miðað við ákveðin macros til að gefa hugmyndir hvernig þú getur mætt þinni orkuþörf og markmiðum.
Prótein er nauðsynlegur hluti af mataræði okkar og stuðlar að vöðvauppbyggingu og almennu heilsufari. Hins vegar geta mismunandi próteingjafar haft ólík áhrif á meltinguna.
Próteinrík fæða
Kotasæla: 100g inniheldur um 13g prótein.
Skyr: 250g inniheldur um 27g prótein.
Grískt jógúrt: 250g inniheldur um 20g prótein.
Kjúklingur, kalkúnn: Elduð bringa getur innihaldið 35g eða meira af próteini.
Fiskur, harðfiskur: Getur innihaldið 25g eða meira af próteini.
Kjöt (naut, lamb): Einn skammtur getur innihaldið 30g eða meira af próteini.
Edamame baunir: 1 bolli inniheldur um 15g prótein.
Egg: Hvert egg inniheldur um 6g prótein.
Mozzarella ostur: Ein skammtur getur innihaldið 20g eða meira af próteini, en er einnig tiltölulega hátt í fitu.
Próteinduft: 1 skammtur gefur oftast 20g eða meira af próteini.
Hnetur, fræ: Innihalda prótein en eru háar í fitu.
Hafrar og baunir: Innihalda prótein en eru fyrst og fremst kolvetnaríkar.
Sojaafurðir: Tofu og soyamjólk eru vegan og próteinrík.
Baunaprótein: Úr baunum, vinsælt sem vegan prótein.
Quinoa: "Fullkomið prótein," inniheldur allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar.
Chiafræ og hampfræ: Próteinrík og góð fyrir heilbrigðar fitusýrur.
Súrdeigsbrauð: Inniheldur prótein og getur verið gott fyrir fjölbreytt mataræði.
Dæmigerður dagur hjá mér
Ég fæ mér einn skammt af whey grass-fed protein (mysuprótein) yfirleitt sem hluta af morgunsmoothie eða bæti því við jógúr sem gefur mér um 30g prótein. Ég borða oft 2 mozzarella oststangir á dag sem gefa mér 14g prótein, 2-3 egg (og 2 eggjahvítur ef ég fæ mér egg í hádegismat) sem gefa mér að minnsta kosti 18g prótein, oft um 22g. Ef ég á afganga sem ég borða í hádegismat er sá skammtur yfirleitt um 20g prótein. Ég tek mér tímabil þar sem ég borða kotasælu með papriku eða á hrökkbrauði sem gefur mér oftast um 15g prótein. Í kvöldmat er yfirleitt einhvers konar kjöt (stundum fiskur – ætti að borða meira af fiski!) sem gefur um 30+g prótein. Ég fæ mér oftast hnetur, þurrkuð mangó, ávexti og grænmeti sem hluta af máltíðum eða sem auka snarl yfir daginn og stundum bæti ég við lítilli skál af grísku jógúrti, stundum smá auka whey eða collagen, granóla/chiafræjum og ávöxtum sem gefur mér um 20g af próteini. Dökkt súkkulaði er algengt í mataræðinu hjá mér. Markmið mitt er að fá 30g í hverri máltíð, aldrei minna en 20g, sem gefur mér að minnsta kosti 120g á dag og oftast næ ég markmiði mínu sem er 125-135g prótein á dag. Og ég "tracka" ekki nema ég borða eitthvað nýtt þá verð ég forvitin hvað maturinn gefur mér í orku. Þetta er allt gert "ca" eftir að ég veit ca hvað er í hverjum mat.
Meltingarvandi tengd próteini
Að melta prótein: Líkaminn þarf að brjóta niður prótein í amínósýrur með hjálp meltingarensíma. Meltingarvandamál, eins og ensímaskortur, geta leitt til óþæginda og truflað frásog próteins. Veldu auðmeltanleg prótein sem eru ekki of mikið unnin, svo sem egg og fisk. Náðu inn trefjaríka fæðu (þótt trefjarík fæða getur líka valdið uppþembu tímabundið til að byrja með) til að viðhalda eðlilegri meltingu við aukna próteinneyslu. Ef þú finnur fyrir einkennum eins og uppþembu eða óþægindum eftir próteinneyslu skaltu skoða hvaða matvæli gætu verið orsök og leita faglegra ráða ef þörf er á.
Of mikið prótein: Aukin próteininntaka getur valdið álagi á meltingarkerfið og leitt til óþæginda, svo sem uppþembu. Það getur einnig haft áhrif á hægðir og gert þær harðar eða óreglulegar. Fylgdu viðeigandi macros og byrjaðu smátt til að ná markmiðum þínum. Dreifðu próteinskammtinum yfir mismunandi máltíðir/millimál til að forðast ofálag á meltingarkerfið.
Próteinóþol: Ef þú ert með ofnæmi eða óþol fyrir ákveðnum próteingjöfum getur það leitt til meltingarvandamála eins og óþæginda, niðurgangs eða ógleði. Plöntuprótein eins og baunir og linsur eru trefjarík og geta haft góð áhrif á meltingu. Ef þú ert ekki vön að borða mikið af trefjum geturðu fundið fyrir loftmyndun eða uppþembu en það er oftast í tímabundinn tíma.
Próteinduft og sætuefni: Sætuefni í próteindufti, eins og sykuralkóhól (xylitol, erythritol), geta valdið meltingarvanda hjá sumu fólki, sérstaklega uppþembu.
Mín reynsla á meltingarvanda tengdum próteini
Vegna aukinnar næmni fyrir sætuefnum vel ég grass-fed whey protein eða collagen protein sem mín bætiefni þegar kemur að próteini og bæti sjálf við sætu með t.d. hlynsírópi, hunangi, stöppuðum bönunum eða döðlum. Ég legg áherslu á að fá prótein og orku úr lítið unnum vörum, eins og eggjum, grísku jógúrti og um mjólkurvörum (eins og bíóbú), til að forðast meltingarvanda. Ég fylgist með trefjaneyslu minni og skoða á innihaldslýsingum til að tryggja að ég nái daglegu markmiði mínu um um 20g af trefjum. Þú getur lesið um macros og hvernig á að reikna þau út í þessari færslu HÉR.
Hvenær á að nota prótein-bætiefni?
Þegar þú nærð ekki próteinþörfum þínum með mat og ef þú þarft að einfalda líf þitt!
Mín prótein-bætiefni
Eins og ég nefndi þá fæ ég mér annaðhvort af mysuprótein eða kollageni á hverjum degi þar sem það einfaldar lífið. Ef hádegismaturinn er ekki próteinríkur eða vantar prótein í kvöldmatinn (eins og pizzukvöld) þá fæ ég mér stundum 1/2 skammt af whey eða collagen próteini sem hluta af síðdegis millimáli.
Ég vill þó enda þennan póst á að það er mikilvægast ÖLLU að hlusta vel á líkamann þinn. Enginn er eins og þótt svo að það sér mælt með einhverju þarf það ekki að eiga við um þig. Til þess að komast að því hvort eitthvað "virki" eða "virki ekki" þarf oftast að prófa það í einhvern tíma.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments