Próteinrík fæða og það sem er gott að hafa í huga tengt meltingu

Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.

Þú getur lesið meira um prótein og hvernig á að reikna út þín macros í þessari færslu HÉR.

Prótein er nauðsynlegur hluti af mataræði okkar og stuðlar að vöðvauppbyggingu og almennu heilsufari. Hins vegar geta mismunandi próteingjafar haft ólík áhrif á meltinguna.

Próteinrík fæða

• Kotasæla: 100g inniheldur um 13g prótein.

• Skyr: 250g inniheldur um 27g prótein.

• Grískt jógúrt: 250g inniheldur um 20g prótein.

• Kjúklingur, kalkúnn: Elduð bringa getur innihaldið 35g eða meira af próteini.

• Fiskur, harðfiskur: Getur innihaldið 25g eða meira af próteini.

• Kjöt (naut, lamb): Einn skammtur getur innihaldið 30g eða meira af próteini.

• Edamame baunir: 1 bolli inniheldur um 15g prótein.

• Egg: Hvert egg inniheldur um 6g prótein.

• Mozzarella ostur: Ein skammtur getur innihaldið 20g eða meira af próteini, en er einnig tiltölulega hátt í fitu.

• Próteinduft: 1 skammtur gefur oftast 20g eða meira af próteini.

• Hnetur, fræ: Innihalda prótein en eru háar í fitu.

• Hafrar og baunir: Innihalda prótein en eru fyrst og fremst kolvetnaríkar.

• Sojaafurðir: Tofu og soyamjólk eru vegan og próteinrík.

• Baunaprótein: Úr baunum, vinsælt sem vegan prótein.

• Quinoa: "Fullkomið prótein," inniheldur allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar.

• Chiafræ og hampfræ: Próteinrík og góð fyrir heilbrigðar fitusýrur.

• Súrdeigsbrauð: Inniheldur prótein og getur verið gott fyrir fjölbreytt mataræði.

Meltingarvandi tengd próteini

• Að melta prótein: Líkaminn þarf að brjóta niður prótein í amínósýrur með hjálp meltingarensíma. Meltingarvandamál, eins og ensímaskortur, geta leitt til óþæginda og truflað frásog próteins. Veldu auðmeltanleg prótein sem eru ekki of mikið unnin, svo sem egg og fisk. Náðu inn trefjaríka fæðu (þótt trefjarík fæða getur líka valdið uppþembu tímabundið til að byrja með) til að viðhalda eðlilegri meltingu við aukna próteinneyslu. Ef þú finnur fyrir einkennum eins og uppþembu eða óþægindum eftir próteinneyslu skaltu skoða hvaða matvæli gætu verið orsök og leita faglegra ráða ef þörf er á.

• Of mikið prótein: Aukin próteininntaka getur valdið álagi á meltingarkerfið og leitt til óþæginda, svo sem uppþembu. Það getur einnig haft áhrif á hægðir og gert þær harðar eða óreglulegar. Fylgdu viðeigandi macros og byrjaðu smátt til að ná markmiðum þínum. Dreifðu próteinskammtinum yfir mismunandi máltíðir/millimál til að forðast ofálag á meltingarkerfið.

• Próteinóþol: Ef þú ert með ofnæmi eða óþol fyrir ákveðnum próteingjöfum getur það leitt til meltingarvandamála eins og óþæginda, niðurgangs eða ógleði. Plöntuprótein eins og baunir og linsur eru trefjarík og geta haft góð áhrif á meltingu. Ef þú ert ekki vön að borða mikið af trefjum geturðu fundið fyrir loftmyndun eða uppþembu en það er oftast í tímabundinn tíma.

• Próteinduft og sætuefni: Sætuefni í próteindufti, eins og sykuralkóhól (xylitol, erythritol), geta valdið meltingarvanda hjá sumu fólki, sérstaklega uppþembu.

Hvenær á að nota prótein-bætiefni?

Þegar þú nærð ekki próteinþörfum þínum með mat og ef þú þarft að einfalda líf þitt!

Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.