Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum og æfingarútína 1 og 2 eru pýramída æfingar þar sem þú byrjar í færri endurtekningum, hækkar endurtekningar í hverjum hring og fækkar svo aftur. Síðan er æfingarútína 3 síðasta æfingarútínan og þar ferðu 2 hringi. Það er engin finisher þar sem síðasta æfingin í æfingarútínunni er þrektæki en ef þú vilt meira gætir þú annaðhvort bætt við þriðja hring eða haldið aðeins áfram á þrektækinu. Endar á teygjuæfingu.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvær ketilbjöllur í þyngri kanntinum, eitt handlóð í þyngri kanntinum, stigavél, minibands teygja, assault bike eða annað þrektæki
Upphitun fyrir neðri líkamann
1x í gegn:
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 8-10kg bjalla, lengra komin 14+kg bjöllu.
8-10-12-(auka hringir fyrir lengra komna: 10-8):
Hliðarhnébeygja H (ein bjalla)
Hliðarhnébeygja V (ein bjalla)
Deadlift (ein eða tvær bjöllur eða stöng og lóðarplötur)
Hvíld eftir þörfum, miða við 30-40 sek
Æfingarútína 2
Viðmiðunarþynd: Byrjandi 5-7kg handlóð, lengra komin þá 8-10+kg handlóð.
8-10-12-(auka hringir fyrir lengra komna: 10-8):
Donkey með lóð H (eitt handlóð)
Dúa í donkey með lóð H (eitt handlóð)
Donkey með lóð V (eitt handlóð)
Dúa í donkey með lóð V (eitt handlóð)
Pistol á bekk H (líkamsþyngd eða eitt handlóð/stöng og bekkur)
Pistol á bekk V (líkamsþyngd eða eitt handlóð/stöng og bekkur)
Uppstig H (með 1 handlóð á móti fæti eða 2 lóð)
Uppstig V (með 1 handlóð á móti fæti eða 2 lóð)
Hvíld eftir þörfum, miða við 30-40 sek
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Sama handlóð og úr æfingarútínu 2.
2x í gegn:
20/20 sek dead bug hold (eða dúa)
20/20x mjaðmalyfta (eitt handlóð)
20/20x clam
20 cal assault bike eða annað þrektæki
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentários