top of page

Ræktaræfing 22: Neðri líkaminn

Writer's picture: SigSig

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.


Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.


Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 og ferð 3 hringi í heildina síðan ferðu á þrektæki í 3-4 mín áður en þú ferð í æfingarútínu 2. Þú klárar 3 hringi af æfingarútínu 2 og hoppar aftur beint á þrektæki í 3-4 mín áður en þú byrjar á æfingarútínu 3, klárar aftur 3 hringi og svo beint á þrektæki í 3-4 mín. Gætir bætt við smá auka á þrektækinu og Endar á teygjuæfingu.


Tæki/tól fyrir æfinguna: Trissa, mini band teygja, lóð (þyngra handlóð, bjalla eða stöng), þrektæki 

Upphitun fyrir neðri líkamann

1x í gegn:

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi léttuasta þyngdin í trissunni. Lengra komin 10-12kg (eða þá þyngd sem þú getur án þess að missa mótstöðu í kvið og jafnvægi). Það gæti verið að þú getur þyngt í aftursparkinu.

3x í gegn:

  1. 15x hliðarstig í trissu eða með teygju og lóð H (trissa eða mini bandsteygja + lóð)

  2. 15x afturspark í trissu eða með teygju H (trissa eða mini bandsteygja)

  3. 15x hliðarstig í trissu eða með teygju og lóð V (trissa eða mini bandsteygja + lóð)

  4. 15x afturspark í trissu eða með teygju V (trissa eða mini bandsteygja)

Hvíld - miða við 30-40 sek

Þegar þú ert búin með 3 hringi af æfingarútínu 1 skaltu hoppa beint á þrektæki í 3-4 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 8-10kg handlóð/bjalla, 15-20+kg í trissunni. Lengra komin 14+kg handlóð/bjalla, 40+kg í trissunni.

3x í gegn:

  1. 15x súmó hnébeygja (lóð eða bjalla)

  2. 15x pull through í trissu (trissa)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30-40 sek

Þegar þú ert búin með 3 hringi af æfingarútínu 1 skaltu hoppa beint á þrektæki í 3-4 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).

Æfingarútína 3

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi stöng+2x5kg skífur eða 2x10kg skífur á hip thrust tæki. Lengra komin 40-90+kg á stönginni, 1x5-10kg handlóð.

3x í gegn:

  1. 10-20x hip thrust (hip thrust tæki eða bekkur og stöng)

  2. 40-60x hnébeygju dú (valkvæmt: handlóð, mini bandsteygja)

Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek

Þegar þú ert búin með 3 hringi af æfingarútínu 1 skaltu hoppa beint á þrektæki í 3-4 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).

Teygjuæfing

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.


Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.

Comments


  • Youtube

Life with Sig

© 2024 by Life with Sig

Contact

Connect with Sig

bottom of page