Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á að taka upphitun fyrir neðri líkamann, síðan fylgir þú æfingarútínunum, byrjar á 1 og ferð 3 hringi í heildina síðan ferðu á þrektæki í 3-4 mín áður en þú ferð í æfingarútínu 2. Þú klárar 3 hringi af æfingarútínu 2 og hoppar aftur beint á þrektæki í 3-4 mín áður en þú byrjar á æfingarútínu 3, klárar aftur 3 hringi og svo beint á þrektæki í 3-4 mín. Gætir bætt við smá auka á þrektækinu og Endar á teygjuæfingu.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Trissa, mini band teygja, lóð (þyngra handlóð, bjalla eða stöng), þrektæki
Upphitun fyrir neðri líkamann
1x í gegn:
4x köttur kú
15/15x dú í sófa teygjunni
10/10x hnébeygja há hné
20x good morning
20x súmó dúa
2 mín þrektæki
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi léttuasta þyngdin í trissunni. Lengra komin 10-12kg (eða þá þyngd sem þú getur án þess að missa mótstöðu í kvið og jafnvægi). Það gæti verið að þú getur þyngt í aftursparkinu.
3x í gegn:
15x hliðarstig í trissu eða með teygju og lóð H (trissa eða mini bandsteygja + lóð)
15x afturspark í trissu eða með teygju H (trissa eða mini bandsteygja)
15x hliðarstig í trissu eða með teygju og lóð V (trissa eða mini bandsteygja + lóð)
15x afturspark í trissu eða með teygju V (trissa eða mini bandsteygja)
Hvíld - miða við 30-40 sek
Þegar þú ert búin með 3 hringi af æfingarútínu 1 skaltu hoppa beint á þrektæki í 3-4 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).
Æfingarútína 2
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 8-10kg handlóð/bjalla, 15-20+kg í trissunni. Lengra komin 14+kg handlóð/bjalla, 40+kg í trissunni.
3x í gegn:
15x súmó hnébeygja (lóð eða bjalla)
15x pull through í trissu (trissa)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30-40 sek
Þegar þú ert búin með 3 hringi af æfingarútínu 1 skaltu hoppa beint á þrektæki í 3-4 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).
Æfingarútína 3
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi stöng+2x5kg skífur eða 2x10kg skífur á hip thrust tæki. Lengra komin 40-90+kg á stönginni, 1x5-10kg handlóð.
3x í gegn:
10-20x hip thrust (hip thrust tæki eða bekkur og stöng)
40-60x hnébeygju dú (valkvæmt: handlóð, mini bandsteygja)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Þegar þú ert búin með 3 hringi af æfingarútínu 1 skaltu hoppa beint á þrektæki í 3-4 mín (krefjandi harði allan tímann - anda inn um nef út um nef eða munn).
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
30 sek happy baby pose
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek framanverð læri
20/20 sek aftanverð læri
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments