Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.
Um æfinguna: Byrjaðu á upphitun þar sem þú ferð 1x í gegnum hreyfiteygjurnar og 2x í gegnum létta styrktaræfingu. Farðu síðan 4x í gegnum æfingarútínu 1 og svo 4x í gegnum æfingarútínu 2. Kláraðu æfingarnar í báðum æfingarútínum sem svona súpersett þar sem þú tekur hverja á eftir hinni án þess að hvíla og hvílir síðan í lokin áður en þú byrjar á næsta hring. Farðu svo í gegnum æfingarútínu 3 sem er svona "niður pýramída æfing" og ef þú vilt auka eftir hana þá er finisher að fara aftur upp pýramídan. Endar á teygjum.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Handlóð, löng æfingateygja, skífa eða bjalla, assault bike
Upphitun fyrir efri líkamann:
A.
Valkvæmt rúll:
5-8x spjald með rúllu
5-8x rassvöðva með rúllu
5-8x efra bak með rúllu
B.
1x í gegn:
C.
2x í gegn:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x3kg handlóð, lengra komin 2x5kg handlóð.
10x armkreppa (tvö handlóð)
10x armrétta (tvö handlóð)
10x axlarpressa (tvö handlóð)
10x róður (tvö handlóð)
Æfingarútína 1:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x3-5kg handlóð, lengra komin 1x6-10kg handlóð.
4x í gegn:
20-30x pull apart (löng æfingateygja)
10-12/10-12x krjúpandi axlarpressa H/V (eitt handlóð)
16-20x liggjandi fótalyftur
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Æfingarútína 2:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x6-8kg handlóð/bjalla, lengra komin 1x10-20+kg handlóð/bjalla.
4x í gegn:
10/10x róður H/V (handlóð eða bjalla)
16/16x around the world um kvið (eitt handlóð eða bjalla)
60 sek liggjandi öfugt flug (prófaðu að gera hægt og meðvitað)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Æfingarútína 3:
Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x5kg skífa, 1x8-10kg bjalla. Lengra komin 1x10-20kg skífa (byrja með þungt og þegar þú getur ekki meira að létta og klára endurtekningarnar), 1x14-24kg bjalla (byrja þungt og ef þú getur ekki meir að létta).
20-15-10x
Cal assault bike
G2OH (skífa)
Sveifla (bjalla)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Finisher
Aftur 15x af: (og ef þú vilt meira þá aftur 20x)
Cal assault bike
G2OH (skífa)
Sveifla (bjalla)
Hvíld eftir þörfum - miða við 30 sek
Teygjuæfing
4/4x innanverða lærvöðva + hryggvinda eða 30 sek teygja á innanverða lærvöðva
8x rúðuþurrkur
30/30 sek mjaðmateygja H svo V
4/4x liggjandi hryggvinda
20/20 sek axlir
20 sek tvíhöfða
20/20 sek þríhöfða
Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.
Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments