top of page

Ræktaræfing 26: Neðri líkaminn

Writer's picture: SigSig

Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.


Ræktaræfingaplanið samanstendur af 28 mismunandi æfingum og er æfingaplanið fjórskipt eða þannig að það er rúllað á milli efri líkama æfingu, neðri líkama æfingu, æfingu fyrir allan líkamann og þol og core æfingu. Kynntu þér meira um ræktaræfingaplanið hér. Heimaæfingaútfærsla af þessari æfingu má finna hér.


Um æfinguna: Byrjaðu á upphitun þar sem þú ferð 1x í gegnum æfingarnar. Farðu síðan 3x í gegnum æfingarútínu 1, 2 og 3. Kláraðu æfingarnar í báðum æfingarútínum sem svona súpersett þar sem þú tekur hverja á eftir hinni án þess að hvíla og hvílir síðan í lokin áður en þú byrjar á næsta hring. Í æfingarútínu 3 er set up sem kallast drop set, en þá ertu að "dropp" eða fækka þyngd með hverri endurtekningu þannig þú byrjar þungt og tekur eins margar og þú getur af henni, léttir og klárar eins margar endurtekningar þannig og klárar þig síðan alveg með eigin líkamsþyngd. Ef þú vilt auka eftir þriðju æfingarútínuna þá er finisher að vera rólega á þrekætki, eins og þú værir að reyna á þig að "jogga". Endar á teygjum.


Tæki/tól fyrir æfinguna: Mini bands teygja, handlóð/bjalla/stöng, assault bike eða annað þrektæki, bekkur, hip thrust tæki/stöng.

Upphitun fyrir neðri líkamann

1x í gegn:

Æfingarútína 1:

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 1x5-10kg handlóð, bjalla eða stöng. Lengra komin miðaðu við 1x15-25kg handlóð, bjalla eða stöng.

3x í gegn:

  1. 20/20x afturspark með teygju H/V (mini bands teygja)

  2. 15x kneeling good morning með teygju (eitt handlóð, bjalla, skífa eða stöng og mini bands teygja)

  3. 15x hnébeygja með teygju (eitt handlóð, bjalla eða stöng og mini bands teygja)

  4. 60 sek sprettur á assault bike eða öðru þrektæki

Hvíld eftir þörfum - miða við 40-60 sek

Æfingarútína 2

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi 2x5kg handlóð eða 1x10kg bjalla, lengra komin 2x10+kg handlóð eða 1x20+kg bjalla.

3x í gegn:

  1. 5/5x sófa teyja + halda fæti uppi í 5 sek H/V

  2. 10/10x romanian + afturstig H/V (tvö handlóð eða bjalla)

  3. 60 sek sprettur á assault bike eða öðru þrektæki

Hvíld eftir þörfum - miða við 40-60 sek

Æfingarútína 3

Viðmiðunarþyngd: Byrjandi stöng með 2x5kg skífur, 2x5kg handlóð. Lengra komin stöng með 2x20-30kg skífur og 2x8-10kg handlóð.

 3x í gegn:

  1. 15-20x hip thrust (stöng+skífur eða hip thrust tæki+skífur)

  2. Max 20/20x drop set af bulgarian H/V. Byrja með ÞUNGT, létta þyngd og klára í eigin líkamsþyngd, max 20 endurtekningar (tvö handlóð, bekkur)

  3. 60 sek sprettur á assault bike eða öðru þrektæki

Hvíld eftir þörfum - miða við 40-60 sek

Finisher

Auka rólegt á þrektæki eins og dagsformið/tíminn leyfir

Teygjuæfing

Bættu við frekari teygjum ef þér finnst þurfa.


Láttu mig vita í comment hvernig þér fannst þessi æfing og skráðu endilega þyngdina sem þú notaðir svo þú vitir það þegar þú endurtekur æfinguna. Endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.

Comentários


  • Youtube

Life with Sig

© 2024 by Life with Sig

Contact

Connect with Sig

bottom of page