Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Hafðu í huga að sykur á pakkningum er ekki alltaf það sama og sykur!
Tegundir sykurs
Það eru til mismunandi tegundir sykurs: mjólkursykur, ávaxtasykur, viðbættur sykur (eins og hvítur sykur, kornsíróp, háfrúktósi) og sætuefni (eins og stevia, aspartam, xylitol, erythritol). Hver og ein tegund hefur mismunandi áhrif á líkamann.
Ef þú neytir mjólkurvara, þá ertu að fá mjólkursykur. Ef þú borðar ávexti, þá er ávaxtasykur hluti af þeim. En ef þú neytir unninna matvæla er líklegt að viðbættur sykur eða sætuefni sé notað til að gera vöruna sæta. Þegar kemur að hlynsírópi og hunangi, þá eru þetta náttúruleg sætuefni, sem margir líta á sem hollari valkosti. Þau innihalda vissulega lítið magn af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum, sem gefur þeim örlítið næringargildi samanborið við hvítan sykur. Hlynsíróp er til dæmis ríkt af sink og mangan, á meðan hunang hefur andoxunarefni og mild bakteríudrepandi eiginleika. Þrátt fyrir þetta eru bæði hlynsíróp og hunang hitaeiningarík og hafa áhrif á blóðsykur alveg eins og annar sykur, þannig að neysla þeirra ætti að vera í hófi.
Mikilvægt er að átta sig á því að mjólkur- og ávaxtasykrur innihalda næringarefni sem hafa ákveðinn tilgang fyrir líkamann, á meðan viðbættur sykur og sætuefni hafa takmarkað næringarlegt gildi. Viðbættur sykur bætir hitaeiningum, á meðan sætuefni gefa litlar sem engar hitaeiningar.
Af hverju er ég að minnast á þetta? Oft ríkir hræðsla í kringum sykur. Þú þarft ekki að óttast náttúrulegar sykrur úr mjólkurvörum og ávöxtum, þar sem þær innihalda líka mikilvæg næringarefni. Hins vegar gæti verið gagnlegt að fylgjast með viðbættum sykri og sætuefnum, þar sem þau geta stundum valdið meltingarvandamálum, eins og uppþembu, líkt og laktósi getur gert hjá þeim sem eru laktósaóþol. Sætuefni, eins og sykuralkóhól (t.d. xylitol og erythritol), eru oft notuð til að draga úr hitaeiningum, en geta valdið uppþembu og meltingaróþægindum hjá sumum einstaklingum.
Prófaðu að vera meðvituð um áhrif sykurs og sætuefna á líðan þína og sjáðu hvort að breytt neysla getur látið þér líða betur.
Macros yfir mismunandi sykurtegundir
Hér er listi yfir mismunandi tegundir af sykri, ásamt macros (kolvetni, próteini, fitu) og micronutrientum fyrir einn skammt (15 g) og 30 g:
1. Hvítur sykur
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: 15 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
2. Brúnn sykur (t.d. púðursykur)
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: 15 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
3. Hunang
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: um 12 g
Prótein: 0.1 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: Inniheldur lítið magn af vítamínum og steinefnum (t.d. B-vítamín, C-vítamín, járn)
4. Kornsíróp
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: um 15 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
5. Háfrúktósi síróp
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: um 15 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
6. Ávaxtasykur
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: um 15 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
7. Mjólkursykur (laktósi)
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: um 15 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
8. Sætuefni
Stevia (fyrir 15 g sykur):
Kolvetni: 0 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
Aspartam (fyrir 15 g sykur):
Kolvetni: 0 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
Xylitol (fyrir 15 g sykur):
Kolvetni: um 12 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: Lítill magn (t.d. B-vítamín)
Erythritol (fyrir 15 g sykur):
Kolvetni: 0 g
Prótein: 0 g
Fita: 0 g
Mikronæringar: 0 g
9. Hunang
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: 12,7g
Prótein: 0,0g
Fita: 0,0g
Steinefni:
Kalk: 1,0 mg
Kalíum: 10,6 mg
Járn: 0,1 mg
9. Hlynsíróp
15 g (1 skammtur):
Kolvetni: 13,3g
Prótein: 0,0g
Fita: 0,0g
Steinefni:
Kalk: 8,0 mg
Kalíum: 27,7 mg
Járn: 0,1 mg
10. Ávaxtasykur (frúktósi)
Epli 150g (1 skammtur):
Macros:
Kolvetni: ~20g (aðallega frúktósi)
Prótein: ~0,5g
Fita: ~0,3g
Micros:
C-vítamín: ~8 mg
Kalíum: ~150 mg
Trefjar: ~4,4g
Pera 180g (1 skammtur)
Macros:
Kolvetni: ~27g
Prótein: ~0,6g
Fita: ~0,2g
Micros:
C-vítamín: ~7 mg
Kalíum: ~206 mg
Trefjar: ~5,5g
Banani 120g (1 skammtur)
Macros:
Kolvetni: ~27g
Prótein: ~1,3g
Fita: ~0,3g
Micros:
C-vítamín: ~10 mg
Kalíum: ~358 mg
Trefjar: ~3,1g
Appelsína 130g (1 skammtur)
Macros:
Kolvetni: ~15,5g
Prótein: ~1,2g
Fita: ~0,2g
Micros:
C-vítamín: ~70 mg
Kalíum: ~237 mg
Trefjar: ~3,1g
Vínber 150g (1 skammtur)
Macros:
Kolvetni: ~27g
Prótein: ~0,6g
Fita: ~0,3g
Micros:
C-vítamín: ~4 mg
Kalíum: ~288 mg
Trefjar: ~1,5g
Persónulega nota ég hunang eða hlynsíróp ef ég er að baka eða vill bæta við auka sætu. Einnig nota ég hvítan sykur í sumu eða þá döðlu- eða bananamauk. Ég forðast eins og ég get gervisætu þar sem hún fer alls ekki vel í mig líkamlega (veldur uppþembu og óþægindum). Ég borða mikið af ávöxtum og fæ því inn sykur í formi ávaxtasykurs sem virkar vel á mig. Með þessu söðgu erum við öll mismunandi, það sem virkar fyrir mig eða annan virkar ekki endilega fyrir þig. Byrjaðu á að vera forvitin hvað þú ert að borða til að kynnast betur hvernig þú getur nýtt þér matinn til að líða betur.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comentários