Fyrirvari: Ráðfærðu þig alltaf við lækni eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar að æfa. Hlustaðu á líkamann þinn meðan á æfingum stendur, og hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka.
Low Intensity æfingaplan samanstendur af 9 mismunandi æfingum þar sem æfingar 1-3 eru á svipuðu erfiðleikastigi, æfingar 4-7 á næsta erfiðleikastigi, og æfingar 8-9 eru erfiðastar, ætlaðar til að undirbúa þig fyrir meira krefjandi æfingar. Allar æfingarnar taka aðeins 14 mínútur frá upphafi til enda.
Tæki/tól fyrir æfinguna: Tvö handlóð, bekkur, dýna
Um æfinguna: Þessi æfing tekur á neðri líkamanum. Markmiðið með þessari æfingu er að verða meðvituð um líkamsstöðuna í æfingunum þá sérstaklega í neðri hluta líkamans. Við byrjum 1 mín í upphitun, förum síðan í æfingu á tíma þar sem hver æfing er framkvæmd í 60 sek og förum við 2 hringi af æfingunu. Endum síðar í 60 sek niðurlagi. Smelltu á play að neðan til að taka æfinguna með mér eða stilltu Interval Timer sjálf eins og ég mæli með hér að neðan og skoðaðu hverja æfingu með því að smella á hana.
Interval timer: Ef þú vilt ekki taka þessa æfingu live með mér skaltu stilla Interval timer app á; Warm up: 1 mín, set: 12, High: 1 mín, Low: 0 sek, Cool down: 1 mín.
Eða smelltu hér: https://www.youtube.com/watch?v=iEffJhamKG0
1 mín upphitun:
30 sek köttur kú á fjórum fótum
30 sek hryggvinda í dýnu
12 mín æfing:
2x
60 sek afturstig, hliðarstig, framstig H (2 handlóð)
60 sek afturstig, hliðarstig, framstig V (2 handlóð)
60 sek hnébeygja á bekk + hopp/upp á tær (1-2 handlóð, bekkur)
30/30 sek romanian deadlift á H svo V (1-2 handlóð)
30/30 sek afturspark + hliðarspark á bekk H svo V
60 sek öfugut borð/planki (1-2 handlóð)
1+ mín niðurlag:
15+ sek teygja á framanverðum lærvöðvum
15+ sek teygja á aftanverðum lærvöðvum
30+ sek teygja á mjaðmasvæðinu
Teyja lengur eða bæta við fleiri teygjum ef líkaminn kallar á
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments