Fyrirvari: Upplýsingarnar sem hér eru veittar koma ekki í staðin fyrir faglega læknis- eða næringarráðgjöf. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú hefur undirliggjandi heilsufarsvandamál eða áhyggjur tengdar mataræði.
Hér er matarplan til viðmiðunar yfir fjóra mismunandi daga fyrir konu sem t.d. æfir ca 2x í viku (stuttar low intensity æfingar), göngutúra með en að mestu í kyrrsetu. Markmiðið er að ná um 110g prótein, 250g kolvetni, 40g fitu og 25g trefjar.

ATH þetta er til að gefa hugmynd. Til þess að ná sem mestum árangri með mat er mælt með að fá einstaklingsmiðað matarplan sem passar þér og þínum aðstæðum.
Dagur 1 | Dagur 2 | Dagur 3 | Dagur 4 | |
Morgunmatur | Grískt jógurt með berjum og chia fræjum: 200 g grísk jógúrt, 100 g frosin ber, 15-20 g chia fræ sem hafa verið geymd í vatni | Pönnukaka, 2 egg eða 3 eggjahvítur (minni fita), 30-40gr hafrar, vanilludropar, 1 banani, 90ml mjólk. Blanað í nutribullet. Steikt á pönnu við miðlungs hita. Hunang og kanill yfir. | Prótein berjaboost: 200 ml mjólk 1 skammtur af próteindufti 1 frosinn banani 100 g frosin ber. Blandað í nutribullet. | Eggjakaka: 3 egg, 1 msk kotasæla blandað saman. Steikt spínat, sveppir eða annað sem þér listir sett á. Salt+pipar. Eldað á pönnu við miðlungshita. Auka kolvetni: Banani eða ristað brauð með smá smjöri. |
Hádegismatur | Salat með kjúklingi: 100 g kjúklingabringa, 150 g grænt salat, 50 g avókadó, 1 msk ólífuolía, 50 g tómatar, agúrka og annað grænmeti/ávexti | Eggjavefja: 2 egg, 2-3 eggjahvítur, vefja, smá rjómaostur og dijon sinnep. síðan auka ávöxtur og/eða grænmeti | Ristað brauð: 2 sneiðar heilkorna- eða súrdeigsbrauð 1 msk smjör 40 g ostur eða 100 g kotasæla 2 sneiðar kjúklingaskinka Ferskt grænmeti eða ávöxtur Lúka af hnetum | Túnfisksalat: 1/2 bolli kotasæla, 1/2 túnfiskdós, papríka, agúrka, avocado, spínat eða annað sem þú átt og þér þykir gott. Salt, pipar og annað krydd. Valkæmt að setja á hrökkbrauð/ristað brauð. |
Millimál | 30 g hnetur sem þér finnst góðar | 1 papríka með 2 msk kotasælu og kryddi | Grískt jógúrt: 200-250 g grísk jógúrt 50 g granóla Ber | Prótein boost: 1/2-1 frosinn banani, 1 skammtur prótein, allt að 1 msk hnetu- eða möndlusmjör, klakar, 150ml mjólk. Blandað í nutribullet |
Kvöldmatur | Lax með grænmeti 150 g lax, 200 g grænmeti | Kjúklingur með sætum kartöflum: 100 g kjúklingur 150 g sæt kartöflur. Sósa að eigin vali (gæti verið gott að blanda við sýrðan rjóma 50/50, meiri sósa en minni fita) | Kjúklingalæri með grænmeti: 150 g kjúklingalæri 200 g grænmeti 100 g eldað quinoa Sósa að eigin vali (jógúrtsósa eða önnur) | Ofnbakaður fiskréttur: Elduð grjón á botninn eða soðnar sætar kartöflur, þorskur yfir, salt og pipar, sósa (t.d. sýrður rjómi blandað við sweet chilli eða sinnep). Spínat yfir og ostur. Eldað í ofni við 200gráður í 20+ mín. |
Heildar Macros (uþb) | Prótein: 105 g Kolvetni: 250 g Fita: 39 g Trefjar: 30 g | Prótein: 107 g Kolvetni: 114 g Fita: 44 g Trefjar: 15 g | Prótein: 110 g Kolvetni: 250 g Fita: 45 g Trefjar: 20-25 g | Prótein: 118 g Kolvetni: 230 g Fita: 45 g Trefjar: 20 g |
Við þetta matarplan væri hægt að bæta við fleiri ávexti og grænmeti. Drekka 2 l af vatni á dag. Bætiefni gætu verið þörf, fer eftir einstaklingum. Dvítamín gæti verið þörf, Omega-3, Bvítamín og járn gæti verið þörf ef þú upplifir orkuleysi þrátt fyrir fjölbreytt matarræði. Túrmerik gæti verið þörf ef þú upplifir bólgur og zync gæti hjálpað ef þú finnur fyrir hormónaójafnvægi. Ef þú ert á krefjandi æfingum gætu electrolytes stuðlað að betri líðan. Þú skalt ráðfæra þig við lækni þegar kemur að bætiefnum og jafnvel fara í blóðprufu til að kanna gildin þín og tryggja að þú ert að fá öll þau vítamín og steinefni sem líkaminn þarf.
Láttu mig vita í comment ef þér fannst þessi færsla hjálpleg! Og endilega deildu henni með öðrum svo hún geti nýst fleirum.
Comments